Već od početka proleća, pa sve do kraja leta u baštama izniče zdrava zelena salata, koja se, zbog lakoće kojom se gaji, gaji u skoro svakoj bašti još od antičkog vremena. O efektima zelene salate je čak i Herodot, koji ju je preporučivao za lakši san i kvalitetniji obrok.
Veoma je jeftina, verovatno zbog obilnosti prinosa svake godine, nutritivno i vitaminski jaka, a niskokalorična. Samim tim se zelena salata može gledati kao univerzalni pobednik u svakoj vrsti rangiranja povrtarskih biljaka. Pogledajmo u nastavku teksta šta je čini tako posebnom.
Nutritivne vrednosti i kalorije
Zelena salata je veoma zdrava, jer je bogata vitaminima i mineralima, a u velikom je manjku u pogledu kalorija, holesterola i štetnih masti. Redovna konzumacija sveže zelene salate u kombinaciji sa bilo kojim visokoproteinskim obrokom je prava energetska bomba za naš organizam.
U samo 100 grama zelene salate ima sledećih sastojaka:
- Ugljeni hidrati: 2,9 grama
- Vlakna: 1,3 grama
- Šećer: 0,8 grama
- Masti: 0,2 grama (sve su polinezasićene)
- Proteini: 1,4 grama
Zbog svog nutritivnog sastava, odnosno manjka šećera i masti, zelena salata je naročito preporučena osobama koje pate od visokog holesterola, dijabetesa ili jednostavno žele da se reše viška kilograma.
Osim toga, poseduje dovoljnu količinu dijetetskih vlakana koja dodatno utiču na ubrzanje metabolizma i pravilno funkcionisanje sistema za varenje uopšte.
Što se kalorija tiče, interesantno je da u 100 grama zelene salate ima svega 14 kalorija, što se smatra veoma niskim vrednostima za bilo koju salatu generalno.
Vitamini i minerali
Kao što smo već napomenuli, zelena salata je prava vitaminska i mineralna bomba. Nutricionisti širom sveta se slažu da su 2 porcije zelene salate, kombinovane sa nekim visokoproteinskim obrokom dnevno, dovoljne za pravilno funkcionisanje celokupnog ljudskog organizma.
S obzirom na to da sadrži veliki broj vitamina od kojih skoro svaki ima drugačiju funkciju, može se slobodno reći da zelenom salatom mi čuvamo i oporavljamo bukvalno ceo organizam.
U svega 100 grama zelene salate ima sledećih vitamina:
- Vitamin K: 217%
- Vitamin A: 148%
- Vitamin C: 30%
- Vitamin B9 (Folati): 10%
- Vitamin B1 (Tiamin): 5%
- Vitamin B2 (Riboflavin): 5%
- Vitamin B6: 4%
- Vitamin B3 (Niacin): 3%
- Pantotenska kiselina: 1%
- Vitamin E: 1%
Osim vitamina, zelena salata je bogata i brojnim mineralima:
- Mangan: 13%
- Kalijum: 6%
- Gvožđe: 5%
- Kalcijum: 4%
- Magnezijum: 3%
- Fosfor: 3%
- Bakar: 1%
- Natrijum: 1%
- Selen: 1%
- Cink: 1%
Iz priloženog se primećuje da zelena salata pozitivno utiče na sve aspekte ljudskog organizma. U njoj je skoncentrisan naveći procenat vitamina A, koji je neophodan u nezi kose,kože, a naročito očiju. Za ovaj vitamin je poznato da je skoncentrisan i u šargarepi, a da je naročito dobar za osobe koje pate ili imaju predispozicije za neko očno oboljenje. Takođe je značajan i kao preventiva od preranog gubitka vida u starosti.
Osim vitamina A, velika je koncentracija vitamina K. Ovaj vitamin nije toliko čest, ali veoma značajan, naročito za kardiovaskularni sistem. To je zapravo vitamin koji igra glavnu ulogu u procesu koagulacije, odnosno zgrušavanja krvi, kao i zarastanja rana i ubrzavanje oporavka. Zato je zelena salata posebno preporučljiva ženskim osobama, naročito u periodu ciklusa koji mogu biti izuzetno bolni.
Interesantna je takođe i količina vitamina C u zelenoj salati. Naime, vitamin C je jedan od glavnih razloga zašto je unošenje voća u svakodnevnu iskrenu preporučeno od strane svih stručnjaka, a ono što je naročito zanimljivo je da voća nije najveći nosilac ovog vitamina, već zelena salata. Vitamin C je značajan zbog stvaranja i održavanja imuniteta, a naročito je efektan u kombinaciji sa bakrom.
Kao što se da primetiti, zelena salata je bogata i kompleksom vitamina B, ali i vitamina E koji je snažan antioksidant. Osim njega, tu je i selen koji je veoma značajan za detoksikaciju organizma, ali ga, začudo, naš organizam ne može stvoriti sam, te se unosi u organizam konzumacijom hrane koja ga sadrži.
Gvožđe, kao što već svi znamo, ima snažan uticaj na kardiovaskularni sistem, jer reguliše balans krvnih zrnaca i pospešuje bolji rad srca, tako što sprečava ugruške i trombove, dok je magnezijum tu da reguliše nervni sistem čoveka i opusti mišiće.
Prednosti za zdravlje
Osim što je osvežavajuća i niskokalorična, zelena salata ima i drugih, mnogo značajnijih svojstava za ljudski organizam. Iako su neki od njih već prethodno pomenuti, napravimo sada jedan rezime sa najbitnijim beneficijama koje konzumiranje zelene salate daje našem organizmu:
Detoksikacija: Većina zelenog povrća sadrži jake antioksidanse koji pozitivno utiču na naš metabolizam, a zelena salata nije izuzetak. Zbog brzog života koji svakodnevno vodimo, naš metabolizam je izložen velikom stresu. Osim toga, većina nas se i nezdravo hrani, te dozvoljava brojnim štetnim radikalima da se nastane u našem organizmu, a naročito mastima kojima je brza hrana i više nego bogata. Zbog toga čak i osobe koje ne pate od viška kilograma i dalje pate od viška masti i holesterola u organizmu, a, osim toga, slabi se i naš imuni sistem što kasnije utiče na zdravlje celog organizma. Najpre zbog kompleksa vitamina B, a zatim i selena, zelena salata na naš organizam deluje kao snažan antioksidans koji vezuje sve toksične radikale i potpomaže metabolizam, što kasnije utiče i na ostale zdravstvene aspekte organizma.
Štiti kardiovaskularni sistem: Zbog velike količine gvožđa i vlakana, a naročito vitamina K, zelena salata igra glavnu ulogu u procesu koagulacije, a i samog protoka krvi, tako što ne dozvoljava prebrzo zgrušavanje, stvaranje trombova i zakrčenja, što, naravno, utiče i na bolji rad srca. Osim toga, vitamini i minerali kojima je bogata pomažu pri regulaciji nivoa šećera i holesterola u krvi, te uspostavlja i normalan krvni pritisak i služi kao preventiva od srčanog udara.
Zdravlje očiju: Kao što smo već napomenuli na početku, zelena salata je bogata vitaminom A. Zapravo, u zelenoj salati ima i više nego dovoljne količine vitamina A potrebne za pravilno funkcionisanje organizma. Već je dobro poznato da vitamin A ima pozitivan efekat na zdravlje očiju i služi kao preventiva od potencijalnog staračkog slepila.
Jača imuni sistem: Kombinacija bakra i vitamina C u zelenoj salati je čini savršenim alternativnim medikamentom za očuvanje zdravlja čitavog organizma, a zajedno sa svim ostalim vitaminima kojima je bogata deluje kao vitaminska bomba. Već smo pomenuli neke od bolesti koje zelena salata sprečava, ali je sama činjenica da, prvenstveno zahvaljujući svom svojstvu antioksidanta, zelena salata potpomaže čišćenju čitavog organizma. Osim toga, kombinacija bakra i vitamina C stvara zaštitnu opnu oko organa u našem telu i samim tim ih štiti od bilo kakvih anomalija.
Podstiče mršavljenje: Zelena salata je prvenstveno niskokalorična salata. Osim toga, ima izuzetno nizak glikemijski indeks, zbog čega je savršena ishrana za sve tipove organizama, naročito na duže staze. Pri tom, već smo napomenuli njeno antioksidansko dejstvo. Ova tri faktora čine savršenu kombinaciju za dobijanje, kao i održavanje vitke linije.
Deluje protivupalno i kao antimikrob: Na ovu temu su vršena brojna istraživanja, koja su pokazala da su osobe koje ne konzumiraju zelenu salatu toliko često sklonije upalama i gljivičnim oboljenjima od osoba koje svakog, eventualno svakog drugog dana uključuju barem jednu porciju zelene salate. Takođe, iako upala ili neko gljivično oboljenje već uzmu maha, vitamini i minerali iz zelene salate potpomažu brž oporavak i sprečavaju dalje širenje.
Štiti nervni sistem i deluje kao sedativ: Zelena salata utiče i na sve moždane funkcije. Opšte je poznato da moždane ćelije, odnosno neuroni, tokom godina odumiru. Ovo znači da osobe sa godina postaju sve labilnije u različitim situacijama, a ono što je najprimetljivije je slabljenje pamćenja tokom godina, što je već i dobro poznato u narodu. Nažalost, prebrzo odumiranje neurona može značiti i nastanak Alcheimerove bolesti, što se negativno odražava i na pacijenta, ali i na njegovu porodicu i prijatelje. Zelena salata dokazano ima veliku ulogu i preventivi od ove, ali i ostalih bolesti nervnog sistema, poput ankscioznosti, depresije, a takođe opušta sve nerve i mišiće, te na naše telo deluje kao sedativ. Preporučljiva je naročito kao noćni obrok, zbog boljeg sna koji pruža nakon toga.
Recepti
Zelena salata je veoma fleksibilna kada se radi o pripremi. Može se koristiti u pripremi hrane, pri kuvanju i pečenju ili kao salata u vidu dodatka obroku ili sastavni deo sendviča. Činjenica je da je i zelena salata, kao i ostalo voće i povrće, najzdravija sveža, jer se tokom procesa obrade u vidu kuvanja ili prženja mnoga njena nutritivna i vitaminska svojstva gube.
Najčešći način pripreme su jednostavni oprani listovi zelene salate začinjeni sirćem, ali, osim toga, zelena salata se pravi i sa brojnim prirodnim dodacima koji dodaju na aromi, ali i zdravstvenim beneficijama. Pogledajmo neke od njih:
Zelena salata sa rotkvicama
Potrebno je:
- 2 veze zelene salate
- 10 rotkvica
- 1 struk mladog luka
- 3 kašike maslinovog ulja
- 2 kašike jabukovog sirćeta
- Biber
- So
Način pripreme:
Zelenu salatu oprati i iseckati na komadiće, a rotkvice i mladi luk na kolutove. Sve ubaciti u činiju i lepo izmešati, pa dodati maslinovo ulje, jabukovo sirće i so i biber po želji.
Zelena salata sa rukolom
Potrebno je:
- 1 veza zelene salate
- 1 tacna rukole
- 4 čeri paradajza
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašika jabukovog sirćeta
- 1 kašika susama
Način pripreme:
Zelenu salatu iseckati na što sitnije komadiće, dok rukolu i čeri paradajz možete i ostaviti cele. Sve sjediniti u činiji, dodati ulje i sirće, pa posuti susamom.
Zelena salata sa pavlakom
Potrebno je:
- 1 veza zelene salate
- 1 kašika pavlake
- 2 kašike jabukovog sirćeta
- 2 kašike maslinovog ulja
Način pripreme:
Najpre sitno iseckati zelenu salatu, pa dodati kašiku pavlake i izmešati dok se lepo ne sjedine. Potom dodati maslinovo ulje i sirće, pa sve to zajedno lepo mešati dok se ne dobije homogena smesa. Nakon toga možete dodati i drugo povrće po želji.
Zelena salata sa tunjevinom
Potrebno je:
- 1 konzerva tunjevine
- 1 veza zelene salate
- 2 kuvana jajeta
- 5 maslina
- 50 grama feta sira
- 2 kašike jabukovog sirćeta
Način pripreme:
Najpre skuvati jaja, a dok tunjevinu možete ili skuvati ili ostaviti svežu, po želji. Iseckati zelenu salatu, pa sipati u činiju sa jabukovim sirćem i sve lepo izmešati. Nakon toga ubaciti tunjevinu, jaja prethodno iseckana na četvrtine i masline, prethodno isečene po želji. Lepo izmešati, pa ukrasiti kockicama feta sira.
