Tunjevina – kalorije, proteini, vitamini i prednosti za zdravlje

Tunjevina je jedna od najjeftinijih i najpopularnijih vrsta riba na našim prostorima. Pripada grupi polumasnih riba, a najpoznatija je vrsta plave morske ribe na našim prostorima, a pripada porodici skuša.

Živi u toplim morima i veoma je industrijski važna riba jer se lako hvata na veliko, a tržište i potražnja su veliki u celom svetu.

Iako najzdravija sveža, u našim krajevima je najpopularnija konzervirana, sa čim je započeto još početkom XX veka u Australiji.

Danas je možemo naći celu ili seckanu u ulju, rasolu, vodi, mešanu sa povrćem ili u različitim sosevima.

Sa druge strane, zamrznuta tunjevina ne gubi ništa od svog sastava, tako da je bez problema možete u tom stanju kupovati i u marketima i biti sigurni da ćete obezbediti sebi visokoproteinski i visokovitaminski obrok nakon odmrzavanja.

Njen najveći adut je visoka koncentracija omega 3 masnih kiselina koje utiču na sve aspekte ljudskog organizma, a naročito na mozak, mada ni njihov uticaj na srce, krvnu sliku, kosti, kožu, oči, pa čak i depresiju ne smeju biti zanemareni.

Loading...

Ova vrsta ribe se može pronaći u svim maloprodajnim objektima, a, pored svog uticaja na zdravlje ljudi, popularna je i zbog lakoće spremanja.

Kalorije i nutritivni sastav

Tunjevina je neverovatno niskokalorična riba, koja i inače spada u grupu polumasnih riba, a čak i ta njena masnoća je proteinskog porekla, te se ne može ubrajati u težu kategoriju i koju spadaju kalorije iz svinjskog mesa ili čokolade. Zato se mahom i preporučuje pri dijetama, a zbog svojih zdravstvenih svojstava, i u hrono ishrani.

Što se tačnog broja kalorija tiče, najpre treba imati u vidu da kalorije u tunjevini zavise od načina pripreme. Ipak, najdijetalnije su sveža tunjevina, zatim tunjevina konzervisana u svom soku i tunjevina u salamuri. Naravno, ove dve druge vrste pripreme mogu smanjiti svoje kalorije prostim ceđenjem pre jela.

Konzervisana, sveža i pečena tunjevina imaju potpuno različite kalorije, a svakim novim dodatkom u pripremi iste kalorijska vrednost se uvećava. Interesantno je da je čak i tunjevina u salamuri nižekalorična čak i od sirove tune. Pa, pogledajmo kalorijsku tablu počev od tunjevine sa najamanje kalorija u 100 grama:

  • Konzervirana tunjevina u slamuri: 90 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u sopstvenom soku: 128 kalorija
  • Pečena tunjevina: 139 kalorija
  • Sirova tunjevina: 144 kalorije
  • Konzervirana tunjevina u ulju, prethodno oceđena: 186 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u sosu od povrća: 197 kalorija
  • Konzervirana tunjevina u ulju, neocenjena: 403 kalorija

Loading...

Zbog svog nutritivnog sastava i lakoće pri varenju, tunjevina je čest obrok tokom dijeta, a riba je generalno preporučljiva barem 3 puta dnevno. Tunjevina je izuzetno hranljiva, a zbog svoje visoke nutritivne vrednosti, koncentracije proteina koja je dovoljna da zadovolji čak polovinu naših dnevnih potreba u samo 100 grama, i dovoljno vitamina da potkrepi zdravlje i jačinu celog organizma.

Što se nutritivnih vrednosti tiče, slučaj je isti kao kod kalorija. U zavisnosti od načina pripreme, tunjevina može imati više ili niže nutritivne vrednosti u 100 grama:

Sveža tunjevina:

  • Ukupno masti: 5 grama (8% potrebnog dnevnog unosa)
  • Proteini : 23 grama (47% potrebnog dnevnog unosa)
  • Holesterol: 38 miligrama (13% potrebnog dnevnog unosa)
  • Sodium: 39 miligrama (2% potrebnog dnevnog unosa)

Tunjevina konzervisana u vodi:

  • Ukupno masti: 1 grama (1% potrebnog dnevnog unosa)
  • Proteini : 26 grama (51% potrebnog dnevnog unosa)
  • Holesterol: 30 miligrama (10% potrebnog dnevnog unosa)
  • Sodium: 50 miligrama (2% potrebnog dnevnog unosa)

Tunjevina konzervisana u ulju:

  • Ukupno masti: 8 grama (13% potrebnog dnevnog unosa)
  • Proteini : 29 grama (58% potrebnog dnevnog unosa)
  • Holesterol: 18 miligrama (6% potrebnog dnevnog unosa)
  • Sodium: 354 miligrama (15% potrebnog dnevnog unosa)

Osim ovoga, u tunjevini ima i velike koncentracije omege 3 masnih kiselina, čije su najveće prednosti sposobnosti smanjenja depresije i bola u zglobovima, kao i smanjenja holesterola i triglicerida u organizmu, kao i krvnog pritiska i rizika od infarkta. 

Proteini

Već smo napomenuli da je tunjevina izuzetno zdrava i poželjna barem jednom nedeljno, u okviru jednog od tri riblja obroka koji su preporučeni tokom jedne nedelje. Bogata je vitaminima i mineralima, a u isto vreme i niskokalorična, a nutritivno bogata.

Osim toga, ona je prebogata i proteinima, a samo jedan obrok koji uključuje tunjevinu može nadomestiti polovinu, a u zavisnosti od količine unosa, i celodnevnu potrebu unosa proteina. Naime, u samo 100 grama tunjevine se nalazi polovina dnevne potrebne doze proteina, odnosno, 20 grama proteina.

Zbog velike koncentracije proteina koji pospešuju pravilan rast i razvoj kostiju, lugamenata i mišićnih tkiva, tunjevina je preporučljiva svima, a naročito sportistima i deci u razvoju.

Vitamini i minerali

Tunjevina je vrsta ribe koja sadrži veliki broj kako proteina i omega 3 nezasićenih masnih kiselina, koji su potrebni organizmu za pravilan rast i razvoj, ali se prirodno niti stvaraju niti regenerišu u organizmu. Osim za to, tunjevina je i značajan obrok zbog brojnih vitamina i minerala koje poseduje.

Loading...

Što se tačnih podataka o koncentraciji vitamina i minerala tiče, slučaj je isti kao sa mastima i kalorijama. Sve zapravo zavisi od načina pripreme tune, odnosno da li se radi o svežoj ili konzerviranoj tuni. Što se sveže tunjevine tiče, kod nje dominira vitamin A, dok je konzervirana tuna u velikom manjku što se ovog vitamina tiče, ali je zato koncentracija selena izuzetno visoka, mada našem telu previše selena i nije toliko potrebno.

Pogledajmo sada kolika je tačno koncentracija vitamina i minerala u zavisnosti od načina pripreme odnosno da li se servira sveža, konzervirana u vodi ili konzervirana u ulju.

Sveža tunjevina:

  • Bakar: 4%
  • Vitamin A: 44%
  • Vitamin B6: 23%
  • Vitamin B12: 157%
  • Gvožđe: 6%
  • Magnezijum: 12%
  • Niacin: 43%
  • Selen: 52%
  • Tiamin: 16%
  • Fosfor: 25%

Tunjevina konzervirana u vodi:

  • Bakar: 3%
  • Vitamin A: 1%
  • Vitamin B6: 18%
  • Vitamin B12: 50%
  • Gvožđe: 9%
  • Magnezijum: 7%
  • Niacin: 66%
  • Selen: 115%
  • Tiamin: 2%
  • Fosfor: 16% 

Tunjevina konzervirana u ulju:

  • Bakar: 4%
  • Vitamin A: 2%
  • Vitamin B6: 18%
  • Vitamin B12: 37%
  • Gvožđe: 8%
  • Magnezijum: 8%
  • Niacin: 62%
  • Selen: 109%
  • Tiamin: 3%
  • Fosfor: 31% 

Svi ovi elementi su od esencijalnog značaja za ljudski organizam.

Bakar deluje kao vitamin C koji ovde manjka i aktivno se bori protiv pada imuniteta i virusa i gripova tako što stvara opnu oko ljudskih organa i bori se protiv mikroorganizama i slobodnih radikala zbog kojih oboljevaju čovekovi organi.

Vitamin A je izuzetno bitan za oči i vid, kao i zube i kožu.

Vitamin B igra veliku ulogu u pravilnom radu metabolizma, rast noktiju i kose i kožu.

Gvožđe služi poboljšanju krvne slike, bolje koagulacije i samim tim i boljem i pravilnijem radu srca.

Magnezijum služi za opuštanje, protiv grčeva mišića i hroničnog umora, kao i migrena i poboljšanju rada srca.

Kalijum, u kombinaciji sa fosforom, igra veoma važnu ulogu u održavanju balansa tečnosti u organizmu, kao i pravilnom rastu i razvoju kostiju.

Selen proizvodi selenproteine koji utiču na usporavanje ili čak potpuno stopiranje širenja infekcije.

Takođe, deluje kao snažan antioksidant koji sprečava mutacije i stvara preventivu od nastanka raka. Pored toga, utiče na pravilan rast i razvoj kostiju i sprečava artritis. 

Prednosti za zdravlje

Kao što smo već primetili iz svih gorepomenutih supstanci, tunjevina je i jako hranljiva i jako zdrava za naš organizam. A na šta tačno sve utiče i kako?

Prevencija od nastanka raka: rak je postao prava moderna bolest koju još uvek nije moguće u potpunosti izbrisati iz čovekovog organizma u svim stadijuma. Dok neki ljudi imaju sreće, pa se njihov rak dovoljno rano utvrdi, te oni uspevaju da se izleče nakon više jačih tretmana, neki ljudi i nisu tolike sreće  te im se u toku svega par meseci život okrene naopačke, a same posledice su fatalne po njihov život koji relativno brzo biva okončan.

Doktori specijalisti širom sveta, potkrepljeni istraživanjima, svesno tvrde da tunjevina pozitivno utiče kao preventiva od raka. Zahvaljujući selenu i vitaminu E, tunjevina sprečava pojavu i dalji razvoj raka jednjaka, debelog creve, usta i grla, dok omega 3 masne kiseline pomažu u prevenciji raka dojke.

Zdravlje očiju i poboljšan vid: Tunjevina, naročito sveža, ima visoku koncentraciju vitamina A koji pozitivno deluje na očne nerve i zdravlje očiju generalno. Dovoljan unos ovog vitamina u organizam tokom ranijih godina života znatno utiču na odlaganje oslabljenja vida u starosti.

Pravilan rad srca: Zahvaljujući vitaminu E, tunjevina je veoma dobra i za pravilan rad srca, te se njenim unosom široko izbegava pojava srčanog i moždanog udara. Osim toga, omega 3 masne kiseline pozitivno utiču na holesterol i nivo triglicerida u krvi što sprečava pojavi tromba, ali utiče i na pravilnu cirkulaciju krvi, kao i na regulaciju krvnog pritiska.

Uticaj na mozak: Postoji nekoliko podvrsta omega 3 masnih kiselina, a 25% mozga je sačinjen od jedne od njih, tačnije DHA omega 3 masne kiseline. Ove kiseline regulišu protok krvi kroz mozak, te učestvuju u preventivi od pojave Alchajmerove bolesti, a zbog nje je i tunjevina preporučljiva i đacima i studentima jer pozitivno utiče na koncentraciju.

Depresija: Depresija je još jedna od aktuelnih bolesti modernog doba, koja se vrlo lako leči omega 3 masnim kiselinama kojima je tunjevina bogata. Ona tuče na bolje raspoloženje, sprečava porast adrenalina u krvi i opušta mišiće.

Detoksikacija organizma: Mineral selen je veoma moćan antioksidans. On štiti naš imunitet i jetru od čisti od pesticida, žive, olova, lekova, arsena i teških metala tako što ih privlači, veže za sebe i izbaci iz organizma. Osim toga, aktivan je učesnik u metabolizmu hormona štitne žlezde i sprečava starenje kože, mozga i mišića. Začudo, iako neophodan ljudskom organizmu i to u neverovatno malim količinama, naš organizam ga sam po sebi ne stvara, te je njegov unos putem unosa hrane sa koncentracijom selena neophodna, kako bi se sprečio ostanak organizma bez ovog minerala.

Gubitak kilograma: Zbog preteranog unosa brze hrane koja sadrži veliki broj zasićenih masnih kiselina i ugljenih hidrata, gojaznost je postala sve veći problem u svetu. U poslenje vreme, sve više ljudi se okreće hrono i visokoproteinskoj ishrani zbog velike hranljivosti, a naročito niskoj kaloričnosti. Zbog svog sastava, tunjevina se uvek nalazi na nedeljnom meniju u ovim slučajevima.

Loading...