Tečnost koja ostane nakon zgrušavanja mleka naziva se surutka. Mogli bismo reći da je surutka nusproizvod tokom pravljenja sira od mleka. Bez obzira što smo je nazvali nusproizvodom, surutka je veoma korisna i široko upotrebljiva supstanca, a u narednim redovima ćemo pokušati da vam objasnimo zašto je to tako.
Pre svega, surutka je sastavni deo procesa proizvodnje mnogih vrsta sireva, ali i različitih prerađevina koje se koriste u ljudskoj ishrani. Na primer, surutku ćemo naći na spisku nutritivnih sastojaka brojnih proizvoda, među kojima su razne vrste peciva, kekseva, krekera, hlebova, itd.
Pored toga, iz surutke se može izvući njena belančevina, koja se u obliku praha koristi kao suplement ili dodatak u ishrani. U ovakvom obliku, surutku koriste profesionalni vežbači bodibildinga, kao i mnogi drugi sportisti. U tečnoj surutki se nalaze minerali, vitamini, laktoza i malo masti.
Naučni radnici upućuju na to da surutka može poboljšati procese oslobađanja od insulina, pa se suplementacija ovom namirnicom povezuje sa balansiranjem iznenadnih povišenja nivoa šećera kod dijabetičara.
U nastavku teksta ćemo vas prvo upoznati sa procedurom dobijanja surutke, tako da je možete napraviti i sami kod kuće. Dalje, navešćemo na koji način se surutka može koristiti i kakva blagotvorna dejstva može imati na vaše zdravlje. U poslednje vreme je sve više popularno konzumiranje i dodavanje surutke u prahu, pa ćemo deo teksta posvetiti i ovoj temi.
Kako da dobijete surutku – kako se pravi surutka/recept
Kako smo već spomenuli da se surutka dobija kao nusprodukt zgrušavanja mleka tokom pravljenja sira ili dobijanja proteina iz kravljeg mleka – kazeina, to će značiti da ćete surutku dobiti tek kada ostavite mleko da se zgruša, odnosno kada rešite da napravite domaći sir.
Kada od 10 l mleka želite da napravite domaći sir, od ove količine ćete dobiti 9l surutke i samo 1 kg sira. Nekada su ljudi bacali surutku ili su je davali životinjama, ali je danas sve češći običaj da se surutka čuva i pije.
U surutki se nalaze kvalitetni proteini, ali i dobre bakterije koje pogoduju crevnoj flori, pa je najbolje da se pije u svežem obliku. Stariji ljudi bi takođe trebalo da piju surutku zbog toga što ona čuva gustinu kostiju koja se sa godinama polako gubi. U surutki se nalaze minerali, kiseline i enzimi, među kojima su najzastupljeniji mangan, magnezijum, natrijum, kalijum, cink, fosfor, kobalt, milobden, bakar. Ako se uporedi majčino mleko sa surutkom, shvatiće se da se u njima nalaze gotovo iste belančevine, tj. proteini. Zbog svih ovih podataka, trebalo bi da naučite kako da dobijete surutku.
Evo recepta:
- litar mleka prokuvajte, pa u njega stavite limunov sok (isceđen 1 limun); važno je da limunov sok stavite u vrelo mleko, dakle odmah nakon što ste ga prokuvali i sklonili sa ringle;
- mešavinu mleka i limunovog soka puštate da stoji, sve dok ne primetite da se odvojila zelenkasto-providna tečnost;
- ovu tečnost nakon hlađenja odvojite i prespite u staklenu flašu, pa je odložite u frižider.
Kako ćete da pijete surutku?
Neki ljudi će postaviti pitanje: kako se pije surutka? Surutku možete da konzumirate na različite načine, ali je najjednostavniji način da punu supenu kašiku surutke izmešate sa dva decilitra vode i pijete u toku svih obroka. Na taj način ćete sprečavati probleme sa varenjem, nećete imati gorušicu i lakše ćete izlučivati kiselinu u želucu.
Nutritivna vrednost surutke
Surutka je, da ponovimo, tečni nusproizvod napravljen tokom proizvodnje mlečnih proizvoda kao što je, na primer, sir. Fitnes kompanije koriste surutku kao sastojak u formulama za izgradnju mišića zbog visokokvalitetnih proteina. Istraživanje je pokazalo da pravovremena proteinska suplementacija u saradnji sa treningom može pojačati i ubrzati razvoj mišića.
Surutku možete nabaviti kao tečnu ili u obliku praha. Tečna surutka ima mnoge nutritivne benefite pored proteina.
Kalorije. Jedna šolja tečne surutke ili 246 g, sadrži 66 kalorija. Kalorije pružaju indikaciju energetske vrednosti određene hrane. Visokoaktivne odrasle osobe starosti od 19 do 30 godina obično trebaju oko 2400 do 3000 kalorija dnevno. Šolja tečne surutke pruža oko 2 procenta tipičnih dnevnih potreba za kalorijama jedne aktivne odrasle osobe.
Proteini. Porcija od 246 g tečne surutke obezbeđuje 2.09 g proteina. Proteini bi trebalo da čine od 10 do 35 procenata ukupnih kalorija. Tako da ako konzumirate oko 2800 kalorija dnevno, trebaće vam oko 280 do 980 kalorija ili 70 do 245 g proteina na dan. Tečna surutka je visokokvalitetan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
Masti. Puna šolja (246 g) tečne surutke sadrži 0.89 g masti. Aktivnim odraslim osobama je potrebno oko 840 kalorija ili 93 g masti dnevno kako bi podržali sve energetske potrebe i zaštitili organe, transponovali i čuvali vitamine i regulisali proizvodnju hormona. Više od polovine masti u tečnoj surutki je zasićeno – to su nezdrave masti koje mogu povećati holesterol u krvi i ujedno povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mi bi trebalo da unosimo nezasićene masti, a zasićene treba da budu manje od 7 procenata od ukupnog unosa kalorija.
Ugljeni hidrati. Tečna surutka je prirodno bogata ugljenim hidratima sa oko 13 g po 1 šolji. Svih 13 g ugljenih hidrata u tečnoj surutki egzistira u formi prostih šećera. Aktivnim odraslim osobama je potrebno oko 1260 do 1820 kalorija, ili 315 do 455 g ugljenih hidrata dnevno. Manje od 25 procenata ukupnih kalorija – oko 700 kalorija za aktivnu odraslu osobu – trebalo bi da dolazi od prostih šećera.
Vitamini i minerali. Tečna surutka je bogata vitaminima i mineralima. Svaka šolja tečne surutke sadrži vitamin C, vitamine B i vitamin E. Tečna surutka sadrži i minerale kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, cink, bakar, mangan i selen. Porcija tečne surutke sadrži 133 mg natrijuma. Preporučuje se da odrasle osobe konzumiraju manje od 2300 mg natrijuma dnevno kako bi smanjili rizik od visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti.
Tečna surutka mleka je ostatak u procesu pravljenja sira. Tokom proizvodnje sira, mlečni proteini se koagulišu koristeći ili enzime zvane “sirište” ili kiselinu, kao što je limunska kiselina. Koagulisani proteini – primarno kazein – formiraju bazu sira, dok ostatak tečnosti sadrži rastvorljive proteine surutke i neke druge sastojke. Nutritivna vrednost slatke surutke, koja je ostala nakon koagulacije sirištem, blago se razlikuje od kisele surutke, koja nastaje nakon koagulacije uz pomoć kiseline. Dominantan sastojak mlečne tečne surutke su ugljeni hidrati u formi laktoze ili mlečnog šećera.
Porcija kako slatke surutke tako i kisele surutke sadrži skoro 13 g ugljenih hidrata, računajući za tri četvrtine od njenih 60 kalorija. Naše telo sagoreva ugljene hidrate kao svoje primarno gorivo, jer su sve ćelije u organizmu u stanju da izvlače energiju iz ugljenih hidrata surutke.
Mlečna tečna surutka daje nekoliko minerala sa razlikama koje zavise od procesa koagulacije mleka. Na primer, jedna šolja kisele surutke daje 250 mg kalcijuma i 200 mg fosfora ili 25 procenata preporučenih dnevnih vrednosti ovih minerala, dok slatka surutka pruža oko pola od ove količine. Kisela surutka snabdeva približno 10 procenata vaše dnevne potrebe za cinkom, a slatka surutka daje jednu trećinu. Oba oblika surutke pružaju oko 7 % dnevne potrebe za kalijumom i magnezijumom.
Vitaminski sadržaj tečne mlečne surutke je ekvivalentan i u slatkoj i u kiseloj surutki. Jedna šolja tečnosti pruža 30 procenata dnevnih potreba za riboflavinom, 20 procenata pantotenske kiseline i vitamina B 12 i ispod 10 procenata tijamina i vitamina B 6. Mlečna tečna surutka takođe sadrži malu količinu nijacina.
Iako su proteinski suplementi od surutke koncentrovani i obogaćeni proteinom, tečna mlečna surutka sadrži relativno malo proteina. Jedna porcija snabdeva vašu ishranu sa 2 g ovog makronutritijenta. Uprkos niskom nivou, protein u surutki je visokokvalitetan, što znači da on sadrži esencijalne aminokiseline koje su neophodne za svakodnevnu ishranu.
Slatka surutka sadrži više mlečnih masnoća nego kisela surutka jer porcija slatke surutke daje oko 1 g masnoća u poređenju sa manje od 0.25 g u kiseloj surutki. Međutim, obe imaju nizak nivo ovog nutritijenta i doprinose veoma malo kada je u pitanju unos masti. Tečna surutka koja potiče od punomasnog mleka ima tendenciju da sadrži veću količinu masti.
Kako se dobija surutka u prahu?
Surutka u prahu nastaje u procesu dobijanja sira. Od neprevrele slatke surutke koja nastaje nakon izdvajanje kazeina, događa se postupak pasterizacije, potom uparavanja, zatim kristalizacije i na kraju sušenja.
Ovako dobijen prah surutke u sebi sadrži laktozu ili mlečni šećer, mlečne minerale i vitamine, kao i veoma vredne mlečne aminokiseline. U njoj ima 12 % proteina (minimalno), zatim 6 % vode, 0,6 % masnoća i 70 % laktoze.
Nedostatak surutke u prahu jeste njegova sklonost ka grudvanju i hidroskopnost. Ove osobine će zavisiti od laktoze, tj. od njenog stanja. Laktoza u amorfnom stanju pravi probleme tokom sušenja, lepljiva je i dovodi do hidroskopnosti. Iz ovih razloga se ona dovodi do kristalnog ahidratnog oblika.
Ovako dobijena surutka u prahu ima veliku primenu u pravljenju mesnih, mlečnih i konditorskih proizvoda, zatim sosova, supa, itd.
Surutka u prahu za mršavljenje
Redovni posetioci teretana sigurno su primetili da mišićavi momci ispijaju proteinski šejk odmah nakon treninga. Istina je da mnogi bodibilderi koriste protein surutke kako bi im pomogao u formiranju mišića. Međutim, vodite računa da ne budete prevareni ovim stereotipom jer proteini surutke mogu biti korisna pomoć i u procesu mršavljenja kako za muškarce, tako i za žene.
Protein surutke je u osnovi pogodna alternativa kompletnom obroku koji se može koristiti kao suplement u ishrani. Proizvodi se kao nusproizvod tokom procesa proizvodnje sira. Mleko se deli na zgrušani i tečni deo, a tečni deo je u stvari surutka. Ovo se potom procesuira u formu praha i rezultira proteinom surutke koji se smatra kompletnim proteinom koji sadrži 9 esencijalnih aminokiselina sa niskim nivoom laktoze.
Kada se koristi kao suplement, protein surutke može pomoći u poboljašnju sinteze mišićnih proteina i može promovisati rast mišićne tkivne mase. Postoje i neki dokazi koji pokazuju da ispijajući protein surutke žene mogu zadržati mišićnu masu, a izgubiti masti dok pokušavaju da smršaju.
Ali, pre nego što počnete da pijete proteinske šejkove, potrebno je da naučite kako je moguće koristiti protein surutke u smanjenju telesne težine. Evo nekih sugestija:
- proteinom surutke u smutiju, zamenite jedan obrok;
- pomešajte surutku u prahu sa vodom ili sa malo mleka i to popijte umesto užine;
- pre nego što krenete na večeru u restoran, popijte surutku u prahu sa vodom kako biste sprečili da se prejedete na večeri;
- popijte surutku u prahu sa vodom nakon treninga.
Kako koristiti protein surutke za gojenje?
Mršavi ste celog života? Želite da se stvari promene, pa ste odlučili da krenete u teretanu. Dodali ste nekoliko kilograma u prvih nekoliko nedelja vežbanja, ali ste onda, zbog vaših loših prehrambenih navika, opet smršali. No, to vas nije zaustavilo u vašim namerama. Nedavno ste kupili svoj prvi proteinski suplement. Sada je sve što vas zanima to da saznate kako možete maksimalno iskoristiti ovaj suplement za gojenje.
Evo kako možete da dodate kilograme uz pomoć surutke u prahu.
Pre nego što predstavimo moguće načine ubacivanja proteina od surutke u vašu svakodnevnu rutinu zarad dodavanja kilograma, navešćemo nekoliko fundamentalnih činjenica koje bi još trebalo da znate. Prvo, vrlo je važno jesti visokokaloričnu hranu, međutim, to ne znači da treba da se trujete burgerima i pomfritima tokom celog dana. Umesto toga, treba da nastojite da unosite namirnice koje sadrže kalorije ali su u isto vreme i zdrave. Takve namirnice su puter od kikirikija, pileće grudi, jaja, integralni pšenični hleb, bademi, itd.
Pored toga, idealan šejk od surutke bi bio onaj pripremljen u mleku, jer će vam on pružiti dovoljno kalorija i pomoći će vam da dobijete mišićnu masu. Kada se kombinuje sa redovnim vežbanjem, protein surutke će vam pomoći da dodate kilograme, ali ne i masnoće.
Jedan od najboljih načina da dodate kilograme jeste da jedete često. Natempirajte svoje obroke tako da jedete najmanje 6 puta dnevno. Zadržite doručak, ručak i večeru kao glavne obroke, ali uključite i užinu koja će se sastojati od šejka napravljenog od proteina surutke.
Nekoliko šejkova od proteina surutke dnevno, može vam obezbediti dodatnih 300-400 kalorija, a ove kalorije ne sadrže skoro nimalo masnoća, pa je to odlična kombinacija.
Da li surutka u prahu podiže nivo holesterola?
Protein surutke se prirodno nalazi u mleku i prodaje se kao suplement za svakoga ko želi da pojača unos proteina. On ne bi trebalo da podiže holesterol. Zapravo, preliminarna istraživanja sugerišu da on može pomoći u smanjenju nivoa holesterola.
Međutim, i dalje bi trebalo da konzumirate surutku samo umereno kao deo uravnotežene ishrane. Suplementi surutke sadrže male količine holesterola, pa oni doprinose utrošku vašeg holesterola i računaju se u dozvoljen dnevni unos.
Surutka je dobra za jetru
Svakodnevna konzumacija surutke doprinosi regenarciji jetre. Smatra se da je za obnovu jetre potrebno ispijati oko litar surutke na dan.
Da li trudnice treba da piju surutku?
Pošto je surutka dobar izvor proteina, smatra se da ona treba da bude stalni sastojak menija budućih mama. Takođe, surutka sprečava osteoporozu i jača imuni sistem.
