Salata od tunjevine je s dobrim razlogom već decenijama omiljen izbor na trpezama širom sveta. Ukoliko ste užurbani i nemate vremena za kuvanje, a ipak želite da vodite računa o svojoj ishrani i svom zdravlju – idealno rešenje je salata od tunjevine.
Pogodna je i u drugim situacijama, bilo da imate iznenadne goste u kući, želite da se osvežite tokom letnjih vrućina, ili jednostavno da uživate u njenom neobičnom ukusu. Brojne su kombinacije sastojaka koji se mogu upotrebiti za pripremu ove salate, te vam preporučujemo da se što pre upustite u isprobavanje.
Odabir tunjevine
Početkom 20.veka industrija ribe u konzervi doživela je veliki uspon, i otprilike je tada i počela sve masovnija upotreba tunjevine. Tunjevinu u konzervi danas možemo naći u različitim veličinama, i u raznoraznim sosovima (paradajz, luk, limunov sok, maslinovo ulje, miks povrća), i premda svaka od njih ima prednosti za određenu upotrebu, najbolji izbor za salatu jesu komadi tunjevine u maslinovom ulju, jer se tako najviše čuva neutralnost ukusa.
Svakako je moguće koristiti i sveže filete tunjevine za salatu, ali uzimajući u obzir njihovu dostupnost i cenu, to nije najpraktičnija primena, naročito kada se uzme u obzir da dobro konzervirana tunjevina ne gubi ništa od svojih nutritivnih vrednosti, a košta mnogostruko manje.
Zašto je dobra tunjevina?
Tunjevina spada u takozvane plave ribe, kao i sardina, skuša, haringe, i losos. Plave ribe su one koje skladište masti po celom telu, dok ih bele skladište prvenstveno u jetri, te je meso plave ribe znatno bogatije mastima (nekad sadrži i više od 10%), a njihove masti su nam bitne zbog omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline su nezasićene masne kiseline i ljudski organizam ih koristi za dobijanje energije, održavanje imunološkog sistema, pravilno funkcionisanje nervnog sistema i mozga. Manjak omega-3 masne kiseline se povezuje sa slabim kognitivnim funkcijama, lošim pamćenjem, sporim neurološkim razvojem, a kliničke studije povezuju ga i sa razvojem Parkinsove bolesti, Alchajmerove bolesti, i multiple skleroze.
Omega-3 masne kiseline nastaju spajanjem 3 vrsta kiselina: ALA, EPA, i DHA. Dok se ALA dobija prvenstveno iz biljnih izvora (lan, uljana repica, orasi), EPA i DHA nalaze se pretežno u nekim algama, i u ribljim uljima.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline nazivaju se još i esencijalne kiseline, jer njih možemo dobiti isključivo putem ishrane, dok se zasićene masne kiseline stvaraju i u našem organizmu. Dok se omega-3 masne kiseline nalaže pretežno u ribi, omega-6 masne kiseline nalaze se u mesu, a one znaju da podstiču upalne procese.
Zbog toga je veoma značajna izbalansirana ishrana, naročito dobar odnos zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, i često konzumiranje ribe.
Nutritivne vrednosti
Pored nezasićenih masnih kiselina, kojih u prosečnoj konzervi tunjevine ima oko 40g, tunjevina poseduje i druge kvalitetne nutrijente:
100g tunjevine sadrži oko 24g proteina, što je 47% preporučenog dnevnog unosa proteina. Osim proteinima, tunjevina je bogata i vitaminima, naročito kompleksom B vitamina (50% preporučenog dnevnog unosa B3 i B12), D vitaminom (73%). Bogata je i mineralima, naročito Fosforom i Selenijumom, za koji se veruje da u kombinaciji sa vitaminom E hvata „slobodne radikale“, odnosno služi kao veoma jak antioksidans.
Ipak, treba biti na oprezu, jer tunjevina, kao i sve morske ribe, može, zavisno od uzgoja, da sadrži povišene nivoe žive. Iako novija istraživanja pokazuju da možda visok nivo Selenijuma neutralište negativna dejstva žive, ipak je uputna umerenija upotreba tunjevine, naročito za decu i trudnice. Upravo zato je salata od tunjevine odličan način za bezbednu kombinaciju ove ribe, jer ne dolazi do prekoračenja preporučenih dnevnih porcija.
Mediteranska dijeta
Krajem 20.veka došlo je do popularizacije takozvanog mediteranskog načina života i ishrane. Raširilo se verovanje da dobro zdravlje, kao i izgled, stanovnici mediteranskog podneblja duguju svojoj karakterističnoj ishrani. Ovo, svakako, ima smisla, jer su glavni sastojci mediteranske kuhinje maslinovo ulje, i morska riba, o čijim blagodetima ne treba diskutovati. Sa tim talasom, porasla je i popularnost salate od tunjevine, kao tipično letnjeg, morskog obroka, bogatog okrepljujućim sastojcima, a opet, dostupnog i u kontinentalnim predelima i svačijem džepu.
Brojni sastojci koriste se u različitim kombinacijama, a ovo su neki od najčešćih: čeri paradajz, krastavac, mladi krompir, usitnjeni inćuni, mladi luk, masline, kukuruz, šargarepa, zelena salata, tvrdo kuvano jaje.
Da bi vaša salata od tunjevine bila potpuna, potrebno je, naravno, dodati i dresing, u čijoj osnovi je uglavnom majonez. Vrsta majoneza koju ćete odabrati je ključna za konačnu kalorijsku vrednost obroka, i ono što će ovu salatu zadržati u paleti laganih, zdravih obroka, ili je prebaciti na suprotnu stranu. Ukoliko želite zdraviji obrok, možete majonez zameniti za nešto nemasno, a ako ste naročito inspirisani možete i da napravite sopstveni, domaći majonez. Za tipičan dresing potrebno je dodati još i maslinovo ulje, so, biber i limunov sok.
Tradicionalno, postoje i neki sastojci koji se izbegavaju u tipičnoj salati od tunjevine: Zelena boranija, sveži crni luk, cvekla, krutoni, punjene masline, feta, paprika. Naravno, lični ukus je jedini bitan kriterijum pri odabiru sastojaka i slobodno napravite kombinaciju koja vam se najviše dopada, a u nastavku teksta pogledajte neke od popularnijih recepata za pripremu ovog jela.
Salata od tunjevine u drugom obliku
Iako je uobičajeno serviranje salate od tunjevine kao obrok salate, koja u zavisnosti od prilike i doba dana može da bude i glavno jelo, treba napomenuti još neke njene oblike. Gotovo svaki recept koji odaberete za pripremu obrok salate, možete uz pomoć blendera pretvoriti u namaz, ili prilog drugom jelu. Na taj način, možete uvrstiti tunjevinu još raznovrsnije u svoju ishranu.
Veoma su popularni sendviči sa salatom od tunjevine, za njih je samo potrebno sastojke klasične salate sitnije iseckati, ili gotovu salatu nekoliko sekundi sitniti u blenderu. Dobijeni namaz može se dodati drugim sastojcima u sendvič, ili jesti sam.
Takođe, u jeku popularnosti meksičke kuhinje, umesto na hleb, može se mazati na tortilje, te dodavati kao prilog vašim omiljenim meksičkim jelima. Nezaobilazna je i kao jači doručak, salata od tunjevine na običnom tost hlebu. Mogućnosti su brojne, a na vama je da otkrijete omiljene recepte, kao i oblike serviranja koji vam najviše odgovaraju.
Recepti
Salata od tunjevine iz 1916
Za ljubitelje originalne, istorijske kuhinje.
1 konzerva tunjevine
Usitnjena zelena salata
So i crveni biber po ukusu
1 kašika sirćeta
2 kašike limunovog soka
Dresing od majoneza
1 kašika kapara
1 tvrdo kuvano jaje
2-3 punjene masline.
Na podlogu složiti usitnjenu zelenu salatu. Rasporediti tunjevinu na salatu. Pomešati so, biber, limunov sok i sirće i preliti preko ribe. Držati na hladnom mestu, a neposredno pred serviranje ukrasiti kaparima, kriškama jajeta i maslinama. Služiti uz dresing od majoneza.
Salata od tunjevine sa testeninom i zdravijim dresingom
1 manji crveni luk
2 limuna
250g testenine (školjke)
350g brokolija
1 kriška hleba
½ kašičice kajen paprike
1 krastavac
½ šolje svežeg vlašca ili mirođije
4 kašike jogurta
2 konzerve tunjevine (220g)
50g feta sira
Iseckan luk dodati u činiju, dodati so i biber i limunov sok. Skuvati testeninu zajedno sa iseckanim brokolijem (prvo dodati stabljiku, a tek pred kraj cvetove). U blenderu usitniti hleb sa kajen paprikom, zatim ga tostirati na umerenoj vatri dok ne postane zlatan i hrskav. Iseckati krastavac i zelen. Dodati jogurt u činiju sa lukom, zatim dodati i krastavac i zelen. Procediti testeninu i brokoli i dodati u činiju. Procediti i usitniti tunjevinu, umešati je sa dresingom. Začiniti po ukusu, služiti sa usitnjenom fetom i tostiranim mrvicama.
Nutritivne vrednosti jedne porcije ove salate:
411 kalorija
6.2g masti (od toga 2.7g zasićenih masti)
33g proteina
59g ugljenih hidrata (od toga 8.8 šećer)
1.5g soli
6.4g vlakna
Salata od tunjevine sa avokadom i leblebijama
Za salatu:
420g tunjevine
400g leblebija, skuvanih ili iz konzerve
2 veća avokada, usitnjena
2 veća paradajza, isečena na kriške
1 krastavac, isečen na kockice
½ crvenog luka, tanko isečen
Za dresing:
¼ šolje maslinovog ulja
2 kašike limunovog soka
1 kašika iseckanog peršunovog lista
1 kašičica usitnjenog belog luka
¼ kašičice soli
Pomešati odvojeno sastojke za salatu i za dresing; spojiti ih i dodatno začiniti po potrebi.
Nutritivne vrednosti jedne porcije ove salate:
345 kalorija
14g masti (od toga 2g zasićenih masti)
13g ugljenih hidrata (od toga 1g šećera)
5g vlakna
32g proteina
477mg soli
Salata od tunjevine sa pasuljem
250g tunjevine
400g crvenog pasulja (skuvan ili u konzervi)
300g kukuruza šećerca u zrnu (skuvan ili u konzervi)
2 paradajza, isečena na kockice
1 krastavac, isečen na kockice
1 luk, usitnjen
Limunov sok
So, biber
Maslinovo ulje
Feta sir po želji
Konzerve procediti, sve sastojke pomešati, začiniti po ukusu i dodati usitnjen feta sir.
Salata od tunjevine sa jajima i krompirom
400g mladog krompira
250 g tunjevine
2 tvrdo kuvana jajeta
½ kašike vinskog sirćeta
2 mlada luka
2 paradajza
1 kašika iseckanog lista peršuna
Maslinovo ulje
1 kašičica šećera
So i biber
Za dresing pomešajte maslinovo ulje, vinsko sirće, šećer, so i biber.
Krompir skuvajte u ljusci, ogulite i isecite na kriške. Paradajz isecite na kockice. Jaja isecite na kriške, a luk usitnite.
Na dno činije ređajte krompir, tunjevinu, jaja, luk, pa prelijte dresingom. Ponavljajte ovaj redosled dok imate sastojaka, ali pazite da vam ostane dresinga. Na kraju, u preostali dresing dodajte kockice paradajza i peršun, pa time prelijte salatu. Ostavite da se ohladi pre služenja.
