Proteini su veliki molekuli koji su potrebni našim ćelijama da bi pravilno funkcionisale. Proteini se sastoje od amino-kiselina. Struktura i funkcija našeg organizma zavisi od proteina, a regulacija ćelija, tkiva i organa ne može da postoji bez njih. Mišići, koža, kosti i drugi delovi ljudskog tela sastoje se od značajne količine proteina, uključujući enzime, hormone i antitela.
Proteini takođe deluju kao neurotransmiteri. Hemoglobin, prenosilac kiseonika u krvi je takođe protein.
Holandski hemičar, Gerhardus Johanes Mulder je prvi opisao proteine i nadenuo im ime 1838. godine.
Grčka reč “protos” znači “prvi”, a za proteine se verovalo da su primarni ili prvi kvalitet za život.
Proteini su neophodni za mnoge telesne funkcije. Proteini su dugi lanci amino-kiselina koji čine osnovu života. Oni su kao mašine koje čine svaku živu tvar, bilo da su u pitanju virusi, bakterije, leptiri, meduze, biljke ili ljudi.
Ljudsko telo je sastavljeno od približno 100 triliona ćelija. Svaka ćelija ima na hiljade različitih proteina, koji zajedno uzrokuju da ćelije obavljaju specifičnu ulogu. Proteini su poput nekih sitnih mašina unutar ćelija.
Glavne funkcije proteina u telu su da grade, jačaju i obnavljaju ili zamenjuju stvari (na primer, tkivo).
Oni mogu biti strukturalni, poput kolagena, mogu biti hormonski, poput insulina, mogu biti prenosioci, poput hemoglobina, ili mogu biti enzimi, kao što je amilaza.
Izvori proteina
Svi znamo da su proteini jedan od esencijalnih hranljivih sastojaka u ljudskoj ishrani, ali se svi proteini koji se nalaze u hrani ne pretvaraju u proteine u telu.
Kada ljudi jedu hranu koja sadrži amino-kiseline, ove amino-kiseline omogućavaju telu da napravi ili sintetiše proteine. Ako ne konzumiramo neke amino-kiseline, nećemo moći da sintetišemo dovoljno proteina da bi telo pravilno funkcionisalo.
Postoji 9 esencijalnih amino-kiselina koje ljudsko telo ne sinetetiše, pa se moraju unositi kroz ishranu.
Proteini koji dolaze iz hrane sadrže neke amino-kiseline, ali u različitim proporcijama. Želatin je specijalan po tome što sadrži visoke proporcije nekih amino-kiselina, ali ne čitav opseg.
Devet esencijalnih kiselina koje ljudsko telo ne sintetiše su: histidin, izolucein, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Namirnice koje sadrže ovih devet esencijalnih kiselina u otprilike jednakim proporcijama se zovu kompletni proteini. Kompletni proteini uglavnom dolaze iz hrane životinjskog porekla, kao što su mleko, meso i jaja.
Proteinska ishrana – dobar izbor za povećanje mišićne mase
Ljudi koji se bave vežbanjem u teretani, znaju da se željena težina bez prisustva masnih naslaga najlakše postiže tako što se ishrana zasniva pre svega na proteinima. Mišićna masa se stiče i održava tako što se svakodnevno unosi dosta proteina.
Studije pokazuju da unos visokokvalitetne proteinske hrane tokom svakog obroka poboljšava zdravlje i to na nekoliko načina: pomaže nam da izgubimo težinu i stomak, dok u isto vreme povećava mišićnu masu i snagu.
Ishrana bogata proteinima smanjuje krvni pritisak, bori se protiv dijabetesa, itd.
Preporučen dnevni unos proteina je 46 g za žene i 56 g za muškarce. Međutim, mnogi fitnes eksperti veruju da je nama potrebno mnogo više kako bismo optimalno funkcionisali.
Cela jaja su možda najzdravija i najhranljivija namirnica na planeti. Puna su vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanasa i hranljivih sastojaka korisnih za mozak.
Cela jaja su bogata proteinima, dok su belanca skoro čist protein. Jedno celo jaje ima 6 g proteina i 78 kalorija.
Mleko je visokohranljivo i puno kvalitetnih proteina, kalcijuma, fosfora i riboflavina.
Proteinske palačinke – dobar izbor za zdrav doručak
Svi mi znamo da je zdrav doručak pun proteina najbolji način da započnemo dan. Ovakav doručak nas čini sitim i punim energije tokom čitavog dana. Međutim, problem je u tome što su mnoge omiljene namirnice koje obično ljudi vole da jedu za doručak slabo ispunjene proteinima. Šta u tom slučaju treba raditi?
Mnogi ljudi vole da pojedu sladak doručak, ali takav doručak skoro uvek podrazumeva dosta ugljenih hidrata za koje znamo da se brzo istroše i da nam je posle toga neophodan sledeći obrok. Zbog toga se došlo do fantastičnog rešenja: proteinske palačinke u raznim varijantama obezbeđuju sve jutarnje ili dnevne potrebe za proteinima, ukusne su i zdrave.
U nastavku teksta ćemo navesti više različitih recepata za proteinske palačinke. Ovi recepti zadovoljavaju potrebe onih ljudi koji su na low carb ishrani, potom onih osoba koje ne jedu brašno, ali i velikih sladokusaca koji ne žele da se odriču omiljenih namirnica.
Prvi recept koji ćemo navesti se sastoji od 5 jednostavnih sastojaka koji su jako ukusni i koji će vas u potpunosti zasititi: belanca, proteinski prah i sveže banane čine ovaj niskomasni i low carb doručak kompletnim obrokom koji sadrži manje od 200 kalorija.
Lagane i penaste proteinske palačinke od banane (low carb doručak)
Ovaj recept je dovoljan za dve osobe. Biće vam potrebno 40 g vanila proteinskog praha, 1 velika zrela banana, malo cimeta, malo praška za pecivo, malo soli i 2 jajeta.
Razdvojite žumanca od belanaca u dve posude.
Ulupajte belanca ili ih dobro izmutite mikserom sve dok ne dobijete “sneg”.
U drugu posudu, gde vam se nalaze žumanca, dodajte ostale sastojke i mutite dok masa ne postane glatka. Potom sipajte trećinu ulupanih belanaca u žutu banana mešavinu i izmešajte, a zatim dodajte i ostatak belanaca i ponovo izmešajte.
Zagrejte tiganj za pečenje palačinki na niskoj temperaturi i pecite po 60-90 sekundi svaku stranu. Poslužite odmah.
Preko ovih palačinki možete dodati sveže voće i/ili malo nemasnog grčkog jogurta pomešanog sa kašikom meda.
Svi mi volimo slatke stvari, i presrećni smo kada palačinke nafilujemo eurokremom, džemom, šećerom. Međutim, ovakvi postupci nas dovode do toga da se suočimo sa šećernim udarima i svakako nisu dobri za našu telesnu težinu niti zdravlje.
Srećom, postoje bolji načini za pripremanje palačinki. Belo brašno, koje obično koristimo u pripremanju testa za palačinke možemo zameniti drugim namirnicama koje su i zdrave i ukusne.
Proteinske palačinke bez brašna
Ove palačinke su odlične za sve vežbače jer se mogu jesti bez ikakve krivice, u vreme kada naporno vežbate, ali su isto tako dobre i za sve one žene koje u pms-u imaju neverovatnu potrebu za slatkišima.
Takođe, mogu ih praviti i pratioci paleo dijete. U njima nema šećera ni brašna, te ih mogu praviti i zagovornici low carb ishrane.
U ovim palačinkama ima 3 g masti, 17 g ugljenih hidrata, 15 g proteina, dok holesterola nema uopšte.
Neophodni sastojci:
- 50 g kokosovog brašna koje možete pomešati sa malo kokosove masti;
- skroz zrela banana;
- 3 belanca;
- dve mere whey proteina;
- jedna šaka nepečenog badema;
- smrznuto voće (maline, jagode) koje se stavljaju na kraju;
- malo kokosovog ulja na kome se peku palačinke.
Svi sastojci (osim smrznutog voća) se stavljaju u blender i mute. Ukoliko nemate blender, možete to učiniti i uz pomoć miksera. Bademe ćete pre toga iseckati, a bananu izgnječiti.
Kada napravite mešavinu, u nju ćete ubaciti smrznuto voće i promešati.
Na teflonski tiganj za pečenje palačinki stavićete malo kokosovog ulja i zagrejaćete ga na srednjoj temperaturi. Stavljate po jednu kutlaču smese za palačinke i pečete sa obe strane. Ako želite da palačinke budu svetle, onda pecite na slabijoj vatri. Ove palačinke se peku vrlo brzo, a kada su gotove imaju penastu strukturu. Dve palačinke daju 30 g proteina.
Ako ne pojedete sve palačinke, možete ih uviti u foliju i sačuvati za sledeći obrok u frižideru.
Palačinke sa borovnicama i jabukama i ovsenim pahuljicama
Ove palačinke daju ukupno 334 kalorija, 48 g ugljenih hidrata, 30 g proteina i 4 g masnoća. Potrebni sastojci su:
- malčice himalajske soli;
- kafena kašičica praška za pecivo;
- malo cimeta;
- 60 g borovnica;
- 60 ml prirodnog soka od jabuka bez šećera;
- 120 ml bademovog mleka;
- 120 g ovsenih pahuljica;
- 6 belanaca.
Belanca, so, bademovo mleko, prašak za pecivo i zobene pahuljice stavite u blender i izmiksujete dok se smesa ne ujednači. U to dodate polovinu količine borovnica, pa promešate kašikom, ručno.
Palačinke pečete na klasičan način, a kada ih ispečete, prelijete ih ostatkom borovnica, sokom od jabuka i cimetom.
Jednostavne proteinske palačinke od jaja, banane i cimeta
Potrebna vam je jedna zrela banana, 2 jajeta i malo cimeta. Bananu ćete prvo dobro izgnječiti viljuškom, a potom ćete dobro umutiti jaja. Sjedinićete ova dva sastojka i posoliti cimetom. Testo koje ste dobili ćete ispeći na malo kokosovog ulja, isto kao što pečete obične palačinke. Ove proteinske palačinke budu manje i deblje nego obične, zbog toga što je testo gusto.
Ukusne čokoladne proteinske palačinke
Razmera proteina i ugljenih hidrata u ovim palačinkama je pola/pola. Idealne su za vežbače koji uvek poseduju whey protein, s tim što će vam za ovaj recept biti potreban onaj sa ukusom čokolade. Kao poseban dodatak, sprema se i čokoladni preliv sa šumskim voćem, pa ovakve palačinke predstavljaju pravu poslasticu za svakoga.
Da biste dobili 15 palačinki manje veličine, biće vam potrebno:
- 200 g integralnog brašna;
- 200 g samlevenih ovsenih pahuljica;
- 2 puta po 25 g whey proteina sa ukusom čokolade;
- 2 jaja ili 3 belanca;
- malčice soli;
- malo meda;
- 3 dcl mleka;
- 3 dcl vode;
- prašak za pecivo (1 kesica);
- 2 kašičice kakao praha.
Dobijeno testo je gusto, pa ako vam treba ređe testo možete dodati još malo mleka ili vode.
Namaz za palačinke:
- 3 mere whey proteina sa ukusom čokolade;
- pola kilograma posnog sira;
- kašičica kakao praha;
- kašičica meda;
- 5 dcl vode.
Preliv od voća
- med;
- smrznuto ili sveže voće (najbolje šumsko voće);
Prvo umutite jaja ili belanca, a zatim izmešajte ostale sastojke tako da dobijete smesu za palačinke. Pecite ih na srednjoj temperaturi, na teflonskom tiganju sa obe strane.
Namaz pripremate tako što izmešate sve sastojke, pa ih stavite u frižider da se ohlade.
Za preliv od voća morate prvo odmrznuti voće ukoliko je smrznuto, a onda ga stavljate u šerpu i zagrevate sa vodom. U to dodajete med i mešate na vatri dok se masa ne sjedini. Na kraju dodajete cimet i puštate da se preliv ohladi.
Palačinke se služe tako što se svaka premaže namazom, a potom se prelije prelivom od šumskog voća.
