Ovsena kaša – kalorije, nutritivna vrednost, prednosti i recepti

Ovsene pahuljice, od kojih se pravi ovsena kaša, se uglavnom gaje u Severnoj Americi i Evropi i proizvode u vidu celog zrna.

Ovsena kaša se najčešće jede ujutru za lagani početak dana, koji na naš organizam deluje kao energetska bomba koja nam pruža višak snage za svaki dan. U suštini, ovsene pahuljice se mogu kombinovati sa bukvalno svakom prirodnom namirnicom. Najčešće se kombinuju sa mlekom, zbog boljeg ukusa i jačeg sastava, a nakon toga se dodaje i različito voće ili orašasti plodovi.

Ovsena kaša se može jesti u bilo koje doba dana, mada nije baš preporučljiva pred spavanje, jer je veća verovatnoća da će Vas, zbog svog nutritivnog sastava, brže pokrenuti za nove pobede, nego smiriti i uspavati.

Veoma su hranljive i brzo izazivaju osećaj sitosti, a, osim toga, obavezna su namirnica u svim dijetama osoba koja se trude da se reše viška kilograma. Osim brojnih zdravstvenih beneficija, koje ćemo videti malo kasnije, ovsene pahuljice, odnosno ovsena kaša, su izuzetno povoljni i za svačiji džep, te stvarno nema nekog značajnog razloga da ne bude jedna od konstanti u svakom domaćinstvu.

Nutritivna vrednost i kalorije

Od davnina je poznato da je ovas izuzetno zdrava i energetski bogata namirnica. Zato i predstavlja jedno od prvih kašica za bebe, a i obavezan obrok pri hrono ishrani i redukcionoj dijeti. Ovsena kaša deluje na naš organizam i iznutra i spolja, a najčešće se jedu u vidu pahuljica kojima se može dodati voće ili mleko, jogurt ili voda.

Što se nutritivnog sastava tiče, u svega 100 grama ovsenih pahuljica ima sledećih sastojaka:

• Ugljeni hidrati: 69 grama;
• Masti: 54,6 grama;
• Proteini: 13 grama;
• Skrob: 58 grama;
• Šećer: 1 gram.

Što se kalorija tiče, u svega jednoj porciji ovsenih pahuljica koje teže 100 grama ima oko 120 kalorija.

Kada govorimo o kuvanim ovsenim pahuljicama, odnosno 100 grama ovsene kaše koja sadrži samo ovsene pahuljice i vodu, cifre su malo drugačije:

• Kalorije: 71
• Voda: 84%
• Ugljeni hidrati: 12 grama
• Proteini: 2,5 grama
• Dijetetska vlakna: 1,7 grama
• Masti: 1,5 gram
• Mononezasićene masti: 0,44 grama
• Polinezasićene masti: 0,56 grama
• Zasićene masti: 0,31 grama
• Šećer: 0,3 grama
• Omega-3 masne kiseline: 0,02 grama
• Omega-6 masne kiseline: 0,54 grama

Kao što iz priloženog možete primetiti, ovas je izuzetno jaka hrana. Ono što laike može zbuniti u ovom slučaju su gore navedene vrednosti, prvenstveno količina masti. Naime, masti koje se mogu naći u ovsenim pahuljicama nikako nisu štetne za naš organizam. Ovo su zapravo transmasti koje imaju neverovatno pozitivno dejstvo na naš kardiovaskularni sistem. Iako većina nas pri samoj pomisli da mast odmah pomisli na gojenje i naloženje masnih naslaga, transmasti iz ovsenih pahuljica se zapravo uspešno bore protiv svih štetnih masti u našem organizmu, uključujući holesterol, a, osim toga, pospešuju pravilan krvotok i služe kao preventiva od začepljenja arterija.

Nemojte dozvoliti ni da Vas veliki broj kalorija u ovsenim pahuljicama navede na pogrešan put. Iako ih ima dosta, lako se razgrađuju, a ostali sastojci iz ovsenih pahuljica potpomažu i ubrzanom varenju čime se organizam čisti i od ovih, ali i od ostalih vidova naslaga.

Primetili ste visoku koncentraciju ugljenih hidrata i proteina, zbog čega se ovsene pahuljice preporučuju kao energetski nutritijent, naročito poželjan u ishrani dece u razvoju i fizički aktivnim osobama, pri čemu podrazumevamo osobe čiji posao zahteva konstantno kretanje i podizanje tereta, kao i profesionalnim, ali i rekreativnim sportistima. Ugljeni hidrati i proteini daju dodatnu energiju organizmu, ali i obnavljaju mišiće.

Vitamini i minerali

Ne samo da beneficiramo od ugljenih hidrata i proteina, čovek od ovsenih pahuljica beneficira i u  pogledu vitamina i minerala. U svega 100 grama ovsenih pahuljica ima sledećih bitnih minerala i vitamina:

• Fosfor: 410 miligrama;
• Kalijum: 362 miligrama;
• Magnezijum: 138 miligrama;
• Kalcijum: 52 miligrama;
• Gvožđe: 4,3 miligrama;
• Cink: 3,6 miligrama;
• Mangan: 3,5 miligram;
• Niacin: 1,1 miligram;
• Tiamin: 0,5 miligrama;
• Bakar: 0,4 miligrama;
• Vitamin E: 0,4 miligrama;
• Riboflavin: 0,2 miligrama;
• Vitamin B6: 0,1 miligram.

Osim brze svarljivosti, redovna konzumacija ovsenih pahuljica potpomaže i ostalim funkcijama organizma.

Fosfor, Cink i Bakar utiču na održavanje zdravlja ćelija i njihovo pravilno funkcionisanje.

Niacin, Riboflavin i Tiamin igraju ulogu antioksidanata, te čiste naš organizam od već postojećih, potencijalno toksičnih radikala, i sprečavaju viruse i bakterije da se nastanjuju i razmnožavaju u našem organizmu.

Kalcijum je jedna od supstanci neophodnih za pravilan rast i jačinu našeg koštanog sistema, ali i zuba i kose, dok je gvožđe neophodno za put kiseonika kroz naš organizam i kardiovaskularni sistem.

Iako je visokokalorična, ovsena kaša je zapravo bitan nutricijent u svakoj redukcionoj dijeti jer je sama po sebi lako svarljiva, a generalno ima antioksidansko dejstvo.

Prednosti za zdravlje

Zašto je ovsena kaša preporučljiva od strane svih doktora i nutricionista širom sveta? Sigurno ne samo zbog lakoće spremanja i lakog varenja. Pogledajmo u nastavku teksta na koje sve aspekte života ovsena kaša ima uticaj.

Mršavljenje: Jedna od najočiglednijih prednosti za zdravlje koje ovsena kaša ima na naš organizam. Iako se iz priloženog primećuje da ovsena kaša zapravo spada u visoko kaloričnu hranu, istina je da je i jedna od namirnica koja će Vam najbrže pomoći da se rešite viška kilograma. Izgladnjivanje nikada nije dobro rešenje kada se radi o redukcionim dijetama. Sa druge strane, tu su ovsene pahuljice koje rešavaju taj problem. Natopljene vodom i pojačane nekim voćem, ovsene pahuljice služe i kao obiman i visoko kvalitetan obrok. Zahvaljujući svojim nutritijentima, brže izaziva, a i duže drži osećaj sitosti, dok ostali vitamini i minerali, uključujući i dijetetska vlakna kojima obiluju, podstiču brže varenje i samim tim pospešuju brže čišćenje organizma. Same pahuljice se veoma lako razgrađuju u organizmu, a s obzirom da su masti mononezasićene i polinezasićene, ne stvaraju bespotreban holesterol niti višak masti generalno, te se posledice u tom smislu ne primećuju u negativnom svetlu. Ovsene pahuljice imaju i nizak glikemijski indeks, što su mnoga istraživanja pokazala kao savršen konzumat za sagorevanje viška sala.

Energetska bomba: Ovsene pahuljice su bogate apsolutno svim nutritijentima koji nas čine vitalnim i pokretnim tokom celog dana. Magnezijum obnavlja mišiće i mišićno tkivo i opušta nerve, zbog čega iščezava osećaj umora koji se zamenjuje kompletnim olakšanjem i daje osećaj kao da lebdimo, bez ikakve napetosti. Antioksidanti čiste naš organizam i čine ga lakšim, dok cink održava telesne ćelije vitalnim i samim tim je veoma važan za telesne funkcije.

Pospešuje rast i razvoj: Zahvaljujući kalcijumu i manganu, ovsene pahuljice su savršene za decu. Pored njih, tu su i fosfor i kalcijum koji utiču na rast i razvoj, kao i očuvanje kostiju, a, zajedno sa prva dva minerala, pospešuju generalno razvoj celokupnog organizma i njegov pravilan razvoj.

Dijabetes tip 2: Zbog sve nepravilnije ishrane, ali i aditiva u, navodno, sasvim prirodnim plodovima, naš organizam postaje sve nesposobniji za samostalno lučenje insulina. S tim u vezi, svake godine se procenat osoba obolelih od dijebetesa se značajno povećava, što se ispoljava kroz poremećen balans šećera i glukoze u organizmu. Ispitanici koji su konzumirali ovsene pahuljice oko 4 nedelje zabeleženo je smanjenje potrebe sa insulinom za čak 40%. Ovo se dešava zahvaljujući velikom procentu rastvorljivih vlakana i beta-glukana.

Kardiovaskularni sistem i smanjenje holesterola: Ovsene pahuljice su najpre bogate gvožđem koje utiče na lakši protok kiseonika kroz vene i arterije i pospešuje pravilan rad srca. Osim toga, gvožđe sprečava i prebrzo grušanje krvi i, samim tim, začepljenje arterija.
Osim gvožđem, ovsene pahuljice su bogate i vlaknima, koje čiste organizam od viška bespotrebnih masti. Pri tom, same ovsene pahuljice imaju svega 3 grama masti u jednoj porciji od 100 grama, a i tih 3 grama masti mahom čine mononezasićene i polinezasićene masti. Beta glukan kojima su bogate dokazano smanjuju nivo LDL holesterola u krvi, koji je jedan od glavnih razloga pojave srčanih oboljenja kod ljudi.

Pravilno funkcionisanje sistema za varenje: Zbog velikog broja vlakana, vitamina i proteina, naročito selena, ovsena kaša je veoma lagana za naš organizam. Njihovom kombinacijom i uzajamnim delovanjem, višak masti i holesterola se brže razgrađuje. Pri tom se obnavlja i crevna flora, obnavlja sluzokoža creva i ostalih organa za varenje, reguliše kiselina i ubrzava rad organa za varenje. Time se pospešuje brz metabolizam, sprečavaju digestivni problemi i, samim tim, ubrzava proces mršavljenja.

Koncentracija i pamćenje: Iako vrlo čudno zvuči, proizvodi od ovsa zaista imaju značajan pozitivan uticaj i na nerve, ali i na celokupan moždani sistem, naročito na sektor zadužen za bolju koncentraciju i pamćenje. Jedan, najprostiji razlog, je osećaj sitosti. Postojanje magnezijuma koji nas opušta nam samim tim i ubrzava moždane procese, zbog čega se i povećavaju koncentracija i pamćenje, a ostali vitamini, proteini i minerali potpomažu obnovu i hranjenje nerava i mozga, te se samim tim njihove funkcije popravljaju i uveliko ubrzavaju.

Trudnoća: Ono što je manje poznato, a veoma korisno je uticaj namirnica od ovsa pre i tokom trudnoće. Ne samo da sprečavaju sterilitet, već supstance koje se nalaze u njima ubrzavaju spermatozoide i potpomažu lakšu oplodnju jajnih ćelija.

Neki od bitnijih vitamina i minerala su vitamin B9, odnosno folna kiselina, koja je esencijalna za sintezu DNK i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, kao i u njihovom balansu. Vitamin B9, odnosno folna kiselina, se, kao i veći broj vitamina prenosi sa majke na dete, što znači i pravilno razvijanje ploda i prenošenja bitnih gena sa majke na dete.

Osim toga, ovas je bogat beta glukanom čija je uloga prvenstveno regulisanje nivoa šećera u organizmu, kao i vaskularnog sistema, a ima i pozitivan uticaj na imunitet, te štiti organizam od brojnih slobodnih radikala i sprečava viruse i bakterije da se nastane i šire u organizmu.

Bitno je imati u vidu da ni ovsene pahuljice ne treba uzimati zdravo za gotovo. Iako naš organizam zaista beneficira od njih u velikim količinama, manji procenat osoba i nisu naročito zadovoljni ovom namirnicom. To su prvenstveno osobe koje su netolerantne na gluten, te je preporučljivo izbaciti ih iz ishrane.

Takođe je bitno znati i da neki proizvođači ovsenih pahuljica ne koriste čist ovas za proizvodnju, već dodaju i razne vrste žitarica kako bi pakovanja dobila na količini. U slučaju alergije na bilo koje žitarice, najbolje je kupovati ovas i proizvode od ovsa od proverenih prodavaca ili jednostavno pakovanja sa sertifikatom u kojima provereno nema nikakvih drugih žitarica.

Recepti

Ovsena kaša ima potpuno neutralan ukus što je čini savršenom za kombinovanjem sa drugim namirnicama u zavisnosti od ukusa i trenutnog budžeta. Ovsena kaša, kao i pahuljice, je izuzetno jeftina, i lako se uklapa u kućni budžet, pa ostaje još mesta za kupovinu i ostalih namirnica za kombinovanje.

Najčešće se kombinuje sa mlekom, a moguće je i jednostavno potapanje ovsenih pahuljica u mlaku vodu, pa naknadno dodavanje voća,začina, mahunarki ili orašastih plodova. Kao što možete videti, ovsena kaša Vam daje potpunu slobodu da budete kreativni i zdravi u isto vreme. Ali evo nekoliko opšte poznatih i veoma čestih recepata za ovsenu kašu koje morate isprobati:

Ovsena kaša sa Whey proteinom

Potrebni sastojci:

• 40 grama ovsenih pahuljica
• 1 banana
• 100 grama malina/ trešanja / višanja / jagoda
• 100 ml biljnog mleka po izboru
• 30 grama surutke u prahu
• Ekstrakt vanile

Način pripreme:

• U posudu sipati pahuljice i posuti mlekom, pa ostaviti da nabubre preko noći. Ujutru izblendirati, pa dodati bananu i ostalo voće koje ste izabrali, ekstrakt vanile i surutku u prahu. Sve to ponovo izblendirati dok ne postane homogena smeša. Ukoliko želite jači ukus, dodati i neki orašasti plod na kraju.

Ovsena kaša sa kokosom

Potrebni sastojci:

• 3 pune kašike ovsenih pahuljica
• 1 čaša gustog jogurta
• 1 čaša kokosovog brašna/ kokosove mrvice/ kokos
• 1 čaša mleka

Način pripreme:

• U šerpu sipati čašu mleka i ovsene pahuljice, pa kuvati na umerenoj temperaturi uz povremeno mešanje. Nakon početka vrenja, smanjiti temperaturu i konstantno mešati dok masa ne postane kašasta i lepljiva. Skloniti šerpu sa ringle i ostaviti da se malo prohladi, pa dodati jogurt i kokosovo brašno/ mrvice/ kokos. Mešati dok se ne sjedini i servirati.

Ovsena kaša sa jabukom i cimetom

Potrebni sastojci:

• 1 šolja ovsenih pahuljica
• 2 kašike putera
• 1 šolja ovsenih pahuljica
• Pola šake kikirikija
• 1 kašika kikiriki putera
• ½ kašičice cimeta
• ½ šolje grčkog jogurta

Način pripreme:

• Jabuku očitstiti i iseckati na kockice. Zagrejati puter u tiganju, pa dodati cimet i jabuke. Mešati 2-3 minuta dok se lepo ne uprži i jabuke postanu mekane, pa skloniti sa ringle. Presipati jabuke u posudu, pa naknadno u istom tiganju propržite i ovsene pahuljice. Presipati ih u posudu sa jabukama i odmah dodati kikiriki puter i jogurt. Sjediniti mešanjem, pa dodati kikiriki po želji.

Ovsena kaša sa čokoladom

Potrebni sastojci:

• 50 grama ovsenih pahuljica
• 2 štangle čokolade/ 2 kašike kakao praha/ Nesquick
• 150 ml mleka
• 150 ml vode
• 1 banana
• 1 kašika meda

Način pripreme:

• U šerpu sipati vodu i staviti da provri. Skloniti sa vatre i dodati pahuljice, pa ostaviti da nabubre 5 do 10 minuta. Dodati mleko i vratiti na ringlu da se zagreje uz konstantno mešanje dok smesa ne postane homogena gusta masa. Za to vreme, voditi računa da se pahuljice ne zalepe za dno. Kada smesa postane dovoljno gusta, skloniti sa ringle, a dodati čokoladu/ kakao prah/ Nesquick i mešati dok ne postane homogena smesa. Nakon toga iseckati bananu i dodati smesi i kaša je spremna za serviranje.

Ovsena kaša sa malinama

Potrebni sastojci:

• 90 grama ovsenih pahuljica
• 250 mililitara vode
• 200 grama svežeg bobičastog voća (maline, jagode, kupine…)
• 350 ml vode
• 2 kašike smeđeg ili običnog šećera

Način pripreme:

• U šerpu sipati vodu i staviti na ringlu da provri. Skloniti sa ringle, pa sipati pahuljice i ostaviti 10ak minuta da nabubre. Dodati mleko i vratiti na ringlu da se dogreje uz neprestano mešanje. Kada smesa postane gusta masa skloniti sa ringle i dodati šećer i bobičasto voće po izboru. Po ukusu dodati med ili neki drugi zaslađivač.