Lanene pločice bez brašna – recept. Pre nego što krenete sa pripremom ovih zdravih grickalica, prvo ćete morati da potopite lan u vodu. Voda treba da ga prekrije, a u vodi će stajati oko 2 sata.
Dok stoji u vodi, lan upija tečnost, pa nabubri i dobije sluzav izgled.
Dok se lan natapa, ispržićete susam na tiganju bez ičega. Dovoljno je samo da dobije žućkasto-zlatastu boju. Sada na red dolazi seckalica. 200 g potopljenog lana, 100 g proprženog susama, pola kašičice origana, malo soli, bosiljka i mlevenog kima stavite u super secka i sameljete. Tako ćete dobiti čvrstu smesu koja je kompaktna.
Potom uzimate pleh i oblažete ga pek papirom, a pećnicu uključujete na 170 stepeni. Masa koju ste dobili treba da se rasporedi po pek papiru. Pečete nekih 15 minuta. Neke domaćice suše smesu oko 3 sata na temperaturi od 50 stepeni. Kada ispečete smesu, izvadite iz pećnice i izlomite je na pločice koje možete grickati kad god vam je volja.
Zašto su lanene pločice tako popularne grickalice?
Pre svega, treba reći da je lan, kao sastavni deo ovih grickalica, jedna od najzdravijih namirnica koju čovek može da konzumira. Seme lana ima vrlo visoku nutritivnu vrednost. Kada se lanene pločice prave od raznih mešavina integralnog brašna, onda se sva dijetetska vlakna odlično ponašaju kada je u pitanju probava i metabolizam. Zbog toga su konzumenti otkrili da im lanene pločice pomažu tokom gubitka kilograma, a uz to više nemaju nadimanje, niti konstipaciju.
Ipak, ni sa lanenim pločicama nije dobro da se pretera, zbog toga što svega 100 g sadrži skoro 500 kalorija. Ukoliko pojedete dve ili tri lanene pločice kao užinu između ručka i večere, to će biti sasvim dovoljno. Iskustva ljudi pokazuju da se mnogi prosto “zaraze” lanenim pločicama, pa ne mogu da prestanu da ih grickaju poput čipsa ili kikirikija. U tom slučaju nema ništa od mršavljenja.
Zdravstvene prednosti lanenog semena
Laneno seme je tzv. super-hrana! To znači da ono ima zaštitna svojstva kada je u pitanju zdravlje čoveka i da je zbog toga veoma cenjeno.
Ove osobine lanenog semena su prvenstveno vezane za mnogo hranljivih sastojaka koje malo seme lana poseduje.
Zna se da se lan uzgajao od davnina i smatra se da je to jedan od najstarijih ljudskih useva. Poznati su tipovi zlatnog i braon lanenog semena.
Samo jedna kašika lanenog semena može čoveku da da dovoljne količine vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina. O mineralima i vitaminima nećemo ni govoriti.
Ako bismo nutritivne sastojke predstavili brojkama, to bi izgledalo ovako:
- ugljenih hidrata 2 g;
- proteina 1.3 g;
- ukupnih masti 3 g;
- zasićenih masti 0.3 g;
- mononezasićenih masti 0.5 g;
- polinezasićenih masti 2.0 g;
- kalorija 37;
- vlakana 1.9 g;
- omega-3 masnih kiselina 1,597 mg;
- folata 2 % od preporučenih dnevnih unosa;
- kalcijuma 2 %;
- gvožđa 2 %;
- magnezijuma 7 %;
- fosfora 4 %;
- kalijuma 2 %;
- vitamina B1 8 %;
- vitamina B6 2 %.
Interesantno je da se zdravstvene koristi koje pruža laneno seme pre svega pripisuju omega-3 masnim kiselinama, lignanima i vlaknima koje poseduje.
Omega-3 masne kiseline – glavni adut lanenog semena
Ukoliko ste kojim slučajem vegetarijanac, ne jedete ribu ili druge proizvode koji sadrže ove masne kiseline, onda ćete jedući laneno seme dobijati ovaj važan sastojak. U lanenom semenu se nalazi alfa-linolenska kiselina ili ALA koja je biljna omega-3 masna kiselina. Alfa-linolenska kiselina je jedna od dve esencijalne masne kiseline koje uzimamo iz hrane koju jedemo, jer ih naše telo ne proizvodi.
Dosadašnja istraživanja su pokazala da alfa-linolenska kiselina u lanenom semenu sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima, smanjuje rast tumora i upalu u arterijama.
U jednoj studiji koja je obuhvatala 3638 ljudi otkrili su da su oni koji su unosili više alfa-linolenske kiseline imali manji rizik od srčanih napada od ostalih.
Unošenje ove masne kiseline povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.
Alfa-linolenska kiselina je veoma slična dokozaheksaenskoj i eikozapentaenskoj kiselini kojih ima najviše u ribljem ulju.
Sve ove kiseline se u našem organizmu nalaze u velikim koncentracijama u mozgu, pa se zbog toga smatra da mogu biti vrlo neophodne i važne za naše kognitivne funkcije, kao i za razvoj.
Mnoga istraživanja su potvrdila da osobe koje unose namirnice bogate alfa-linolenskom kiselinom nemaju problema sa visokim holesterolom, niti srčanim oboljenjima. Takođe, ove osobe nemaju problema sa visokim krvnim pritiskom, niti sa artritisom.
Žene koje unose dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina imaće manje šanse da obole od kancera dojke, i ujedno će sprečiti pojavu upala.
Jedan od najbezbednijih načina za uzimanje alfa-linolenske kiseline jeste kroz lanene semenke, laneno ulje, orahe i orahovo ulje.
Lignani iz lanenih semenki u borbi protiv kancera
Lignani su biljna jedinjenja za koje se vezuju antioksidantske i estrogenske osobine. I antioksidansi i estrogen smanjuju rizik od raka i poboljšavaju zdravlje. Smatra se da laneno seme sadrži 800 puta više lignana nego druge slične namirnice.
Već je rečeno da su žene u periodu menopauze koje su redovno jele laneno seme imale dosta manji rizik od pojave raka dojke. Lignani su jedan od razloga za to. Nisu samo žene te koje mogu imati koristi od lignana. Jedna studija koja je rađena sa 15 muškaraca, došla je do sledećih rezultata: muškarci kojima je davano po 30 g lanenog semena na dan i koji su bili podvrgnuti ishrani sa niskim sadržajem masti, imali su smanjen nivo raka prostate.
Laneno seme – bogat izvor dijetetskih vlakana
Ono zbog čega je laneno seme popularno bez obzira na oblik u kome se jede jesu dijetetska vlakna kojih ima u velikim količinama. Kaže se da u jednoj supenoj kašici lanenog semena ima 3 g vlakana, a to je 8-12 % od dnevnih preporučenih vrednosti koje i muškarci i žene treba da unesu.
Što je još važnije, u lanenom semenu se nalaze dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Ovih drugih ima od 60 do 80 %, dok prvih ima od 20 do 40 %.
Ova vlakna bivaju fermentisana od strane bakterija u debelom crevu, te omekšavaju stolicu i pražnjenje čine mnogo jednostavnijim i lakšim.
S jedne strane, rastvorljiva vlakna povećavaju konzistenciju sadržaja vaših creva i usporavaju stopu digestije. Pokazalo se da to pomaže da regulišete šećer u krvi i da smanjite holesterol.
S druge strane, nerastvorljiva vlakna dopuštaju da se više vode veže za stolicu, pa to povećava njihovu masu i rezultira mekanijom stolicom. Na taj način se sprečava konstipacija.
Laneno seme snižava nivoe holesterola
Laneno seme ima sposobnost da snizi nivoe holesterola. Ljudi sa visokim holesterolom su bili podvrgnuti jednom istraživanju tako što im je davano po 30 g lanenog semena u prahu tri meseca svakog dana. Njihov ukupni holesterol se smanjio za 17 %, a loš ili LDL holesterol za 20 %.
U jednoj drugoj studiji na ljudima koji boluju od dijabetesa, pokazalo se da oni koji su uzimali 1 kašiku ili 10 g lanenog semena u prahu svakog dana, imali su povećanje dobrog holesterola ili HDL holesterola za 12 %.
Žene u menopauzi, koje su uzimale 30 g lanenih semenki dnevno, smanjile su ukupni holesterol i LDL holesterol za oko 7 % i 10 %.
Smatra se da ovi efekti nastaju zahvaljujući vlaknima u lanenom semenu, jer se ona vezuju za žučne soli, a potom se izlučuju iz organizma. Da bi nadoknadio žučne soli, holesterol se povlači iz krvi u jetru, pa to snižava nivoe holesterola.
Nakon navođenja ovih podataka, jasno je da bi što pre trebalo da uključite laneno seme u svoju ishranu. Kako na tržištu ima više različitih proizvođača koji nude proizvode od lanenog semena, poput lanenih pločica koje su najjednostavnije za konzumaciju, predlažemo da dobro ispitate sastav na pakovanjima i da se držite onog proizvoda koji ima najmanje brašna ili emulgatora.
Ukoliko želite da budete potpuno sigurni u ono što jedete, najbolje je da lanene pločice pravite sami. Na taj način se možete poigravati sa ukusima, slanoćom, sastojcima, a bićete uvek sigurni da jedete zdrave i proverene sastojke. Zbog toga ćemo vam navesti nekoliko recepata za pripremu ovih slanih zdravih grickalica.
Lanene pločice po hrono receptu
Potrebni sastojci:
- 100 g ražanog brašna;
- 50 g ovsenog brašna;
- 30 g ovsenih mekinja;
- 100 g integralnog brašna;
- 2 kašike suncokretovog putera;
- 1 kašika cimeta;
- 2 kašike kiselog mleka;
- pola kesice praška za pecivo;
- malo soli;
- 100 g lanenog semena;
- 50 g susama.
Suve sastojke izmešajte, a na kraju dodajte mlaku vodu i kiselo mleko. Trebalo bi da dobijete smesu koja nije previše gusta, ali ni previše tečna. Ovu smesu ćete razvući preko pek papira koji ste stavili preko pleha. Tada možete iseći testo na željeni oblik, a onda peći oko 15 minuta u rerni.
Lanene pločice – recept sa nekoliko vrsta brašna i sodom bikarbonom
Potrebni sastojci:
- 2 kašike samlevenog lana;
- 50 g susama;
- 50 g lanenih semenki;
- malo sode bikarbone;
- kašičica soli;
- 2 dl kisele vode;
- 5 kašika maslinovog ulja;
- 200 g ražanog brašna;
- 100 g graham brašna;
- 50 g heljdinog brašna;
- 100 g pirinčanog brašna.
Suve sastojke dobro izmešajte sa solju i sodom bikarbonom, pa nalijte ulje i kiselu vodu. Tek na kraju dodajte semenke lana i susama. Testo umesite “čvrsto” i ostavite da malo odstoji.
Pek pair postavite na pleh, pa razvijte testo po njemu tako da ne bude deblje od nekoliko milimetara. Možete ga odmah iseći na pravougaone pločice.
Rernu zagrejte na 180 stepeni, pa pecite petnaestak minuta.
