Kako povećati zadnjicu?

Ma šta mi pričali drugima, fizički izgled nam jeste bitan, kako tuđi, tako i nas samih. Tu ne pričamo isključivo o veštom sređivanju kose i šminkanju svaki put kada se ide čak i do samoposluge, ali je činjenica je da se trudimo da svaki put kada izađemo iz kuće izgledamo makar uredno, ako već nemamo vremena ili nije prilika da izgledamo kao da smo upravo sišli sa modne piste.

Osim sređivanja, i muški i ženski pol se trudi da na neki način izrazi svoje atribute, makar se i ne eksponirali toliko u javnosti ili preferirali široku odeću preko koje se telesna konstitucija i ne primećuje. Jedno je sigurno, ukoliko verujemo da izgledamo lepo, osećaćemo se lepo i samim tim ćemo zračiti harizmom.

Dok se muškarci trude da istaknu svoje mišiće, žene više pažnje pridaju svojim oblinama. Što se ženskog dela populacije tiče, povećanje grudi i zadnjice se može izvršiti mnogo lakšom, ali i nezdravijom i skupljom metodom – ugradnjom silikona.

Naravno, nikome ne treba naturati svoje mišljenje niti ga osuđivati, ali je ipak prirodna metoda povećanja grudi i zadnjice uvek zdraviji izbor i podrazumeva različite vežbe za povećanje, oblikovanje i podizanje zadnjice, a o tome govorimo u nastavku teksta.

Postoji nekoliko načina za povećanje zadnjice. Ako izuzmemo hirurške zahvate, najoptimalniji način su vežbe i korigovana ishrana. Ishrana mora da služi u korist ne samo ukusu, već i hranljivosti mišića kako bi se što bolje razvili i funkcionisali, naročito zbog toga što se sam gluteus sastoji isključivo od mišića.

Što se tiče vežbi, naravno da je jedna od opcija uplaćivanje mesečne članarine u teretani i angažovanje ličnog trenera koji će za Vas osmisliti savršen režim ishrane i vežbi za podizanje i oblikovanje zadnjice, ali je činjenica i da isti, ili barem sličan, efekat možete postići i kratkim i veoma lakim vežbama koje možete odraditi i u svom domu, a većinu njih čak i dok obavljate svakodnevne aktivnosti poput završavanja poslova po kući ili gradu ili odlaska na kafu pešaka ili biciklom.

Grupe mišića u zadnjici

Gluteus se sastoji iz 3 različite grupe mišića za koje postoje različite grupe vežbi.

Prva grupa mišića je najveća, dok je druga grupa mišića zapravo grupa srednjih stražićnih mišića. Njihovim vežbanjem se postiže efekat podignute zadnjice.

Treća grupa mišića je grupa mišića natezača i njihovim vežbanjem se dobija pravilan i željeni oblik zadnjice.

U suštini, na osnovu ovih grupa i grupa vežbi zasebno osmišljenih za svaku od njih možete izabrati efekat koji želite imati na svoju zadnjicu, te možete birati samo vežbe za razvijanje prve grupe mišića ili, pak, svih 3.

Plan vežbanja

Vežbe za povećanje zadnjice započeti sa tegovima od 0,5kg i vežbe za svaku regiju ponavljati po 12 puta. Ukoliko ne osećate da možete da postignete svih 12 puta u samom startu, ne dozvolite da Vas to dekuražira, već odradite koliko serija možete, sve dok vremenom ne uspete da postignete svoj cilj od 12 ponavljanja po vežbi.

Možete započeti sa vežbanjem svega 2 puta nedeljno dok ne budete u formi. Broj ponavljanja povećavajte sve dok ne dostignete optimalan broj ponavljanja od 3 serije po 6 ponavljanja.

Prva grupa mišića u zadnjici se najbolje razvija vežbama trčanja u prirodi ili na traci i čučnjevima.

Vežbanje srednje, odnosno druge, grupe mišića podrazumeva vežbe u kojima gurate neki predmet sa izraženim otporom.

Treća grupa mišića najbolje reaguje na vežbe koje podrazumevaju podizanje kukova i nogu.

U ovom periodu unosite hranu sa dosta ugljenih hidrata i proteina, a sa što manje štetnih sastojaka, a naročito nezdravih masti.

Optimalna ishrana u ovom periodu je uvođenje sve vrste ribe u ishranu (po mogućstvu ne pržene), soje, pilećeg belog mesa, lososa, bifteka, jaja, ćuretine, junetine, mahunarki, a doručak obogatiti žutaricama, kus-kusom, pirinčem i integralnim hlebom. U ovom periodu su naročito značajni orašasti plodovi i zeleno povrće (krastavac, spanać, brokoli, paradajz, kelj..) i pasulj i nikako ne zaboravite da unosite dosta vode.

Činjenica je da, što se proteina tiče, živimo u zabludi. Uglavnom se oni preporučuju bodi bilderima dok je ostalima preporučljiva samo manja doza, dovoljna za obavljanje dnevnih aktivnosti. Istina je drugačija.

Proteine treba da unose svi koji se bave bilo kojom aktivnošću koja podrazumeva aktivnost mišića, kao što je, na primer, vežbanje za povećanje zadnjice. Preporučena količina proteina pri svakom obroku je 15 do 30 grama. Bitno je da, nakon svakog vežbanja lepo jedete, a poželjno je i završiti trening sa nekim proteinskim šejkom koji će Vas okrepiti i u isto vreme osvežiti.

Naravno, svu ovu hranu ne morate u isto vreme uvesti u svoju dnevnu ishranu, naročito ako se nije često nalazila na Vašem dnevnom meniju. Sve ove namirnice u svoj režim ishrane unosite postepeno, kao supstituciju nekih od namirnica koje i inače koristite na dnevnom nivou, ali nisu preporučljive u svakodnevnoj ishrani, naročito tokom vežbanja.

Vežbe za povećanje zadnjice

1. Čučnjevi – noge postavite u ravni ramena, ispravite se, a ruke i ramena blago zabacite unazad. Potrudite se da sva težina tela bude skoncentrisana u petama, a kolena neka Vam budu postavljena u liniji pristiju na nogama.
   Vežbu ne radite brzo kako se ne biste umorili i kako biste bili sigurni da je radite pravilno. Za svo vreme spuštanja u čučeći položaj i uspravljanja, leđa moraju da Vam stoje u pravilnom položaju, a u predelu gluteusa treba da osećate i neku vrstu aktivnosti mišića.
2. Džoging – ovo je jedna od vežbi koju možete raditi i unutra, na traci, ili u prirodi, što je čak i bolja opcija jer ste na svežem vazduhu. Džoging potrazumeva lagano trčanje uz pravilno disanje, sa povremenim ubrzanjem tempa, ukoliko osećate da ste spremni za to. Obavezno sa sobom imajte flašicu vode zbog dehidracije i potrudite se da idete da džogirate rano ujutru ili pridveče, kada nije jako sunce, a nije ni previše hladno.
3. Iskorak – zauzmite stav u kom su Vam stopala u ravni sa ramenima, leđa i kolena ispravljena, a sva težina skoncentrisana u petama. Zakoračite jednom nogom napred dovoljno blizu da, kada skupite nogu u kolenu ne morate da povlačite i drugu, a dovoljno daleko da osetite zatezanje u predelu zadnjice. Uspravite se, pa promenite nogu.
4. Most – lezite na leđa sa rukama pored tela i nogama savijenim u kolenima u blagom raskoraku dovoljnom da se podudara sa širinom ramena. Polako podižite karlicu što više možete i pokušajte da se zadržite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u prvobitan položaj.
5. Hodanje na prstima – ovo je veoma jednostavna vežba za koju Vam nije potreba ni priprema niti oprema, čak ni u vidu helanki ili trenerki za vežbanje. Jednostavno hodajte po stanu ili na ulici 30ak sekundi na vrhovima prstiju sa vremena na vreme i nastavite svojim normalnim hodom.
6. Vožnja bicikla – ova vežba je jedna od onih o kojima smo već govorili, odnosno vežba koja podrazumeva podizanje kukova i nogu za treću grupu mišića gluteusa zaduženih za oblikovanje zadnjice. Za ovu vežbu možete koristiti i sobni bicikl, ali je uvek bolja varijanta uzeti svoj bicikl i provozati se gradskim ulicama ili u prirodi. Samim tim ćete vežbati i mišiće stomaka i listova na nogama, a dodatna beneficija je to što nikada nećete imati u potpunosti ravan put, već imate i uzbrdice na kojima ćete ulagati i veći napor i samim tim će vežba imati bolji efekat. Osim toga, većina bicikala ima i opciju promene brzina, te možete prilagoditi savršen tempo sebi.
7. Oslanjanje na laktove – spustite se na pod oslonjeni na laktove, a noge postavite pod pravim uglom i gledajte na dole. Jednu nogu polako, savijenu u kolenu, podižite što više prema plafonu, pa polako spustite i ponovite sa drugom nogom. Nakon odrađenih serija ove vežbe, ostanite u tom položaju s tim što, ovaj put, umesto podizanja noge savijanja u kolenu, podižite u potpunosti ispravljenu nogu ka plafonu i ponovite sa drugom.

Kao što možete primetiti, sve ove vežbe su veoma lake, mada to nije uvek slučaj na početku treninga, naročito ako niste naročito fizički angažovana osoba. Bitno je da uvidite na samom početku koliki su Vaši kapaciteti i ne truditi se da prenagljujete sa vežbama, barem ne na samom početku.

Tokom prve serije vežbi, vidite do koje granice možete da odete. Za početak pravite veće pauze između treninga, a onda postepeno povećavajte serije ponavljanja i učestalost treninga radi što boljih rezultata.

Prve naznake napretka će se primetiti vrlo brzo, a na Vama je da odlučite koji je Vaš krajnji cilj. Sa hranom ne prenagljujte i imajte u vidu da to što ste počeli da vežbate ne podrazumeva hitno prebacivanje na hrono ishranu. Ovde se više radi o kontroli ishrane i uvođenju visokoproteinskih namirnica u svakodnevnu ishranu.

Zašto bi samo Latinoamerikanke imale savršenu figuru? Pokušajte sa ovim vežbama i rezultati će ubrzo biti vidljivi!