Borovnica – kalorije, vitamini i prednosti za zdravlje

Borovnica je slatko – kiselkasta žbunasta biljka plavo – ljubičastog ploda iz porodice Ericaceae. Biljka ima izrazito guste i oštre grančice na kojima rastu tanke i kratke drške listova jajastog oblika koji nisu prekriveni dlakama.

Cvet borovnice su pojedinačni i rastu na kratkim drškama. Plod borovnice sazreva u periodu od juna do septembra, a u njemu se nalazi i dosta semena.

Najpogodnije tlo za uzgajanje borovnica je kiselo, umereno vlažno zemljište, a najčešće ćete divlju borovnicu naći u listopadnim bukovim šumama, kao i na planinskim masivima. Borovnica se uzgaja u svim delovima sveta, a njen najveći distributer su Sjedinjene Američke Države, koji zadovoljava više od 70% svetskih potreba proizvodnje borovnica.

Plodovi borovnice se koriste u različitim oblicima i imaju višestruku namenu. Naravno, najzdravija varijanta je uvek svež plod, ali, pored toga, od borovnice se prave i slatka i džemovi, sokovi i sirupi, likeri, te se, na primer džem, ali i sveže borovnice, koriste za pripremu raznih poslastica kao jedan od glavnijih sastojaka, te se često pronalaze u kuhinji domaćih i svetskih domaćinstava, ali i restorana.

Borovnice se koriste za pripremu pita, mafina, palačinki, kolača i torti. Pored toga, neretko se koriste i za pripremu osvežavajućih i hranljivih šejkova i smoothie-ja u vrelim letnjim danima jer, onog momenta kada sveže borovnice stižu na tržište, znamo da je zvanično počelo leto!

Ipak, borovnice nemaju samo osvežavajuću i delikatesnu funkciju. One zapravo igraju i veoma značajnu ulogu u pravilnom funkcionisanju ljudskog organizma i održavanju njegove vitalnosti i zdravlja. Kako? Pogledajmo u nastavku teksta.

Nutritivne vrednosti i kalorije

Borovnice su veoma hranljive, ali niskokalorične biljke, što ih čini savršenima u letnjem periodu. U svega 100 grama svežih borovnica ima:

  • Ugljenih hidrata: 14,49 grama (5% potrebnog dnevnog unosa);
  • Masti: 0,33 grama (1% potrebnog dnevnog unosa);
  • Vlakna: 2,4 grama (10% potrebnog dnevnog unosa);
  • Šećer: 9,99 grama;
  • Proteini: 0,74 grama (1% potrebnog dnevnog unosa)

Iako se neke od ovih vrednosti čine previsokim, naročito kada su voćni plodovi u pitanju, nemojte krenuti u pogrešnom pravcu sa zaključcima jer za ovo zapravo postoji savršeno logično objašnjenje. Što se tiče masti, sve one su biljne, lako razgradljive masti.

Što se tiče šećera, količina jeste malo veća od preporučene, ali je zato bitno i iskontrolisati koliko borovnica dnevno jedete. U svakom slučaju, biljni šećeri i nisu naročito štetni, naročito ako imamo u vidu njihovu laku razgradljivost, a naročito visoku koncentraciju prirodnih biljnih vlakana čija je svrha razgranja svih toksičnih i nepotrebnih radikala koji se unose u organizam.

Zbog velike koncentracije vlakana, ali i malog broja kalorija, borovnica se smatra savršenom namirnicom za detoksikaciju organizma i tokom dijete. Naime, u 100 grama borovnica ima svega 57 kalorija, što ih čini veoma laganim, a, ako uzmemo u obzir i njihovu hranljivost, uočićemo da su borovnice voćke koje moraju postojati u svakom domaćinstvu od samog početka, pa do kraja leta.

Vitamini i minerali

Borovnice su veoma bogate vitaminima i mineralima. U svega 100 grama borovnica se nalaze sledeći vitamini i minerali:

  • Vitamin A: 54 IU;
  • Vitamin K: 19,3 mcg;
  • Vitamin C: 9,7 mg;
  • Folati: 6 mcg;
  • Vitamin E: 0,6 mg;
  • Vitamin B3 (Niacin): 0,42 mg;
  • Vitamin B1 (Tiamin): 0,4 mg;
  • Vitamin B2 (Riboflavin): 0,4 mg;
  • Pantenonska kiselina: 0,12 mg;
  • Vitamin B6 (Piridoksin): 0,1 mg;
  • Kalijum: 77 mg;
  • Fosfor: 12 mg;
  • Kalcijum: 6 mg;
  • Magnezijum: 6 mg;
  • Mangan: 0,34 mg;
  • Gvožđe: 0,28 mg;
  • Cink: 0,16 mg;
  • Bakar: 0,1 mg;
  • Selen: 0,1 mcg;
  • Natrijum: 0,1 mg.

Već po gore pomenutim vrednostima možete i sami ustanoviti koliko je konzumacija svežih borovnica pogodna za zdravlje. Pogledajmo u nastavku teksta na koje to tačno aspekte redovna konzumacija borovnica utiče.

Prednosti za zdravlje

Pre nego što počnemo sa konkretnim nabrajanjem, osvrnimo se na samu kupovinu borovnica. U većini velikih marketa širom sveta se borovnice mogu naći tokom cele godine, kako u ’’svežem’’, tako i termički prerađenom obliku.

Ipak, od samog početka smo svesni da kupovina borovnica u ovakvim prodavnicama u sred meseca februara i nije dobro rešenje, tako da je preporučljivo sačekati početak jula kako biste uživali u ovoj namirnici.

Osim što je poželjno pričekati početak leta za kupovinu borovnica, poželjno je i u ovom periodu obratiti pažnju gde ih kupujemo i kako jedemo. Uglavnom treba izbegavati markete, već posetiti lokalnu pijacu, mada bi najsavršenije bilo ukoliko biste imali već proverenog prodavca sa kojim sarađujete dugi niz godina u vezi dobavljanja svežih prirodnih namirnica.

Naša agro- i hortikultura su danas formirane tako da se baziraju na hemijskim sredstvima kako bi proizvodi bili što više estetski atraktivniji što će prodavcima doneti veću zaradu, ali će kupcima definitivno ići na štetu. Osim zbog boljeg izgleda, različita hemijska jedinjenja se koriste i za zaštitu plodova od napada sitnih buba. Zbog toga je veoma važno, ma od koga kupili borovnice, lepo i temeljno ih oprati pre konzumacije.

Pored svežih borovnica, preporučeno je i spravljanje džema i sokova, kako biste imali zalihe borovnica i tokom vansezonskog perioda.

Pre nego što nastavimo, moramo naglasiti da morate imate u vidu da se određeni procenat hranljivih i zdravih sastojaka iz borovnice gubi tokom termičke obrade, ali i da je borovnica dokazano voćkica sa najviše antioksidanasa u jednom plodu.

Osim ploda, listovi i koren borovnice su takođe vema zdravi. Listovi borovnice se beru u aprilu, pre nego što žbun počne da cveta, suše se i od njih se kasnije pravi čaj koji je veoma značajan za mokraćne puteve, sprečavanje mučnine i dijareje i smanjivanje upala, dok se koren koristi za dezinfekciju i zarastanje rana i regeneraciju kože.

Jača imunitet:

Borovnica obiluje vitaminom C, bakrom i brojnim antioksidansima koji deluju na organizam tako što ga čiste od već postojećih masti i toksičnih slobodnih radikala, pa oko organa čak i stvaraju neku vrstu opne koja ih štiti od brzog starenja i promena, a takođe pospešuje njihov pravilan rad. Osim toga, brojni vitamini i minerali koji se nalaze u borovnicama štite organizam od unosa štetnih radikala uopšte, čime jačaju organizam i čine ga imunijim na različite viruse i bakterije i stvaranjem različitih bolesti.

Poboljšava pamćenje:

Rednovna konzumacija borovnica ima pozitivno dejstvo na moždane ćelije, nervne završetke i centar za pamćenje. Borovnice su bogate flavonoid antocijanom koji usporava starenje moždanih ćelija.

Pigmenti i antioksidansi kojih ima u sastavu borovnica imaju jako dejstvo na održavanje zdravlja mozga, a naročito na centar za pamćenje, zbog čega su uvek preporučene studentima u periodu ispitnih rokova, a služe i kao prevencija Alcheimerove bolesti, što nije samo teorijska činjenica bazirana na otkriću tačnog sastava borovnica, već je dokazano i u praksi.

Najpre je ova teorija dokazivana na laboratorijskim miševima čija je memorija testirana tako što su miševi hranjeni borovnicama stavljani u lavirint zajedno sa drugim miševima. Rezultat je bio jasan: miševi koji su hranjeni borovnicom su brže našli izlaz iz lavirinta od ostalih miševa.

Drugo istraživanje na ovu temu je rađeno na starijim osobama koje su se već borile sa gubljenjem pamćenja. 2011. ispitanicima je poveren zadatak da se 12 nedelje kontinuirano hrane borovnicama, naravno samo kao užinom. 12 nedelja kasnije su rezultati bili šokantni. Naime, pokazali su da se memorija starijih osoba značajno poboljšala, ali i produžio period kasnijeg gubitka pamćenja.

Antikancerogeno dejstvo

Zahvaljujući svom sastavu, borovnice su jaki borci protiv nastanka kancerogenih ćelija i zaštitnici DNK od bilo kakvih neželjenih promena. Anticijan koji se nalazi u borovnicama štiti naš organizam u ovom smislu tako što se aktivno bori protiv ćelija raka, napada ih i uništava, a, u slučaju da su se kancerogene ćelije već nataložile i tumor razvio, pola šolje borovnica dnevno ili jedno parče pite od borovnica smanjuje intenzitet rasta tumora i potpomaže njegovom izlečenju, ukoliko je potpuno izlečenje moguće.

Održava zdravlje kardiovaskularnog sistema:

 Sveže voće je generalno veoma zdravo za srce, prvenstveno zbog vlakana, koja smanjuju rizik od taoženja masnih naslaga, ali i drugih brojnih supstanci koje poboljšavaju rad srca. Ovde naročito govorimo o jednom specifičnom nutritijentu, a to je polifenol, kojim borovnica prosto obiluje. Ona utiče na zdravlje organizma tako što smanjuje količinu LDL holesterola, odnosno štetnog holesterola i reguliše krvni pritisak, čime smanjuje rizik od srčanog udara, naročito kod žena, a takođe pomažu i arterijama u diletaciji. Pored srčanog udara, borovnice su i veoma dobra prevencija od pojave dijabetesa, jer imaju veoma nizak glikemijski indeks.

Preporučena doza borovnica za prevenciju problema sa kardiovaskularnim sistemom je minimum 5 porcija nedeljno, a u slučaju da je već došlo do pojave dijabetesa, borovnica može delovati i kao insulin tako što se u periodu od 2 meseca minimum treba konzumirati oko 5 prosečnih porcija svežih borovnica dnevno.

Održava funkciju digestivnog sistema

Redovnom konzumacijom borovnica se pozitivno utiče na celokupan digestivni sistem, metabolizam i crevnu floru, čime se sprečavaju problemi sa probavom. Prvenstveno su borovnice bogate vlaknima, koja čiste creva, sprečavaju razvoj opasnih patogena i podstiču dobru probavu, tj. služe kao preventiva od dijareje i konstipacije, odnosno zatvora.

Sprečava infekcije mokraćnih puteva

Borovnice imaju isti efekat na urinarni trakt kao i brusnice. One potpomažu pravilan rad bubrega, pročišćavaju celokupan urinarni trakt i služe kao opna koja čuva sve mokraćne puteve od taloženja različitih toksičnih slobodnih radikala, čime se sprečava bilo kakva infekcija mokraćnih puteva.

Sprečavaju starenje

Borovnica je voćka koja je najbogatija polifenolom. Polifenol, zajedno sa ostalim antioksidansima, čuva vitalnost i elastičnost kože, ali i pospešuje jaču i bržu proizvodnju kolagena, čime se usporava pojava bora, a Vi ćete izgledati minimum 10 godina mlađe. Pored toga, borovnice dokazano sprečavaju i sušenje kože, pa samim tim i njeno pucanje, listanje i slična oštećenja.

Pored oralne konzumacije, za održavanje kože uz pomoć borovnica je dobra i prirodna maska koju možete napraviti i samostalno, u svojoj kuhinji. Sve što vam je potrebno jesu 2 pune kašičice borovnica, 3 kašike soka od limuna i 2 kafene šolje braon šećera. Borovnice treba lepo izblendirati, što se može učiniti i viljuškom, mada je blender uvek bolja opcija. Potom sipati sok od limuna i postepeno dodavati braon šećer i lepo izmešati. Ukoliko maska bude previše gusta i ne može se zalepiti za lice, dodati ili malo vode ili još malo soka od limuna. Masku nanositi na lice kružnim pokretima i ostaviti neko vreme, pa lepo isprati mlakom vodom. Ova maska služi i kao piling i kao maska za regeneraciju kože, gde će braon šećer ukloniti sve osušene i oštećene delove kože, antioksidanti iz borovnica učiniti kožu mekanom i elastičnom, a limun joj dati prirodan sjaj.

Jačaju kosti

Borovnice su bogate polifenolom i kalcijumom koji jačaju koštana tkiva i kosti, pa čak i kosu i zube. Dokazano pomažu osobama koje pate od artritisa, ali služe i kao preventiva od nastanka istog. Takođe, veoma su poželjne za žene tokom menopauze jer, osim što smiruju hormone, sprečavaju gubitak koštane mase kom su žene veoma sklone u ovom periodu.

Poboljšavaju noćni vid

Ovde ne govorimo zasigurno o X-ray vidu, već o vitaminu A i antocijanu kojima je borovnica i više nego bogata. Čak, štaviše, u borovnicama se uglavnom nalazi više vitamina A nego i u šargarepama koje se vode kao najbolji alternativni medikament za preventinvno zdravlje očiju.

U slučaju borovnica, za oči su dobre i sveže i sušene, a njenom konzumacijom se povećava prokrvavljenost očiju, odnosno protok krvi u kapilarima, čime se izoštrava vid i potpomaže prilagođavanje na tamu čime ćete se mnogo bolje snalaziti u tamnim i mračnim prostorijama, kao i imati izoštren vid noću koji je ljudima generalno oslabljen, te su noću previše izloženi svetlu ili škilje, čime dodatno forsiraju oči. Redovnom konzumacijom borovnica ćete zasigurno prorediti potrebu za oftamologom, pošto su ispitivanja pokazala da će 2 prosečne porcije svežih borovnica na dan smanjiti rizik od staračkog slepila za čak 38%.

Mršavljenje

Već se odavno zna da je sveže voće i povrće savršena ishrana za gubitak viška kilograma. Borovnice su jedna od voćki koje prednjače u ovome prvenstveno zbog velike količine vlakana koje tope ćelije masti i ubrzavaju metabolizam.

Pored toga, borovnice su niskokalorične voćke, koje su u isto vreme i veoma hranljive te brzo zasite, a imaju i dosta vode u sebi. Zbog toga su preporučljive da se često jedu u bilo kom vidu, bilo kao sveže ili sušeno voće, sok ili liker, ili jedan od sastava pita, torti ili kolača ili dodatak palačinkama. Iako su torte, kolači i palačinke često visokokalorični, borovnice barem za određeni procenat smanjuju taj učinak.

loading...
Loading...